背痛的运动处方

此运动处方应遵医嘱选择练习，以免使背部再受伤；背痛严重发作时暂时不练，何时练应遵医嘱；练习之前应先做2～3分钟准备活动，活动下肢，使其柔软灵活；每天练习时间为30分钟，最好早晚各练习15分钟，坚持每天练。
提膝至胸部此练习旨在使僵硬的后背柔软。提膝时靠腿部力量，手臂切勿用力。
❶预备姿势：仰卧，双臂在身体两侧伸直放平，足着地，屈膝。
❷双手抱住右膝，屈髋，将膝提至胸上。稍停，默数1～5，还原。以上动作重复做5次。
❸换左膝，动作同前。
❹双手抱双膝，动作同前。
骨盆倾斜此练习在于加强腹肌、背肌力量。做时脊柱下部要贴紧地面。
❶预备姿势：仰卧，屈膝，双足贴地面，双手枕于头下。
❷紧收臀部肌肉，稍停，默数1～5，放松臀部。重复做5次。
单腿抬目的在使身体柔软及伸展腘旁腱。抬腿时速度不太快，切勿用手辅助用力。
❶预备姿势：仰卧，右腿伸直平放在地，右腿屈膝，足着地，双手枕头下。
❷慢慢地、尽可能地抬高右腿，抬高的程度以感觉舒服为度。稍停，默数1～5。还原。以上动作重复做5次。
❸换左腿，动作同前。
膝触鼻此练习旨在伸展臀部肌肉及增强腹肌力量。背的下部要平贴地面。
❶预备姿势：仰卧，双臂伸直放身体两侧，双膝并拢屈膝，双足并拢贴地。
❷慢慢抬起左腿，尔后用双手抱膝将其拉至胸上后，抬头，鼻触膝。稍停，默数1～5，还原。以上动作重复5次。
❸换右膝，动作同前。
半仰卧起坐该练习旨在增强腹肌和背肌的力量。背的中下部要平贴地面。
❶预备姿势：仰卧，屈双膝，双手放胸上，双足平贴地面。
❷慢慢将头、颈抬至胸上方，双手伸向双膝，并置于膝上。稍停，默数1～5，还原。以上动作重复做5次。
伸展腘旁腱此练习意在使腘旁腱柔软。腘旁腱应有伸展的感觉。
❶预备姿势：坐姿，右腿向后弯曲，跪坐，左腿向前伸直平放地上，双臂前平伸。
❷双手前伸至触及脚趾。还原。重复5次。
❸换腿，左腿向后弯曲，跪坐，右腿伸直，其他动作同前。
剪式交叉摆动此练习旨在伸展腹、臂、背及腘旁肌腱，使其柔软，身体保持平衡，背下部要平贴地面。
❶预备姿势：仰卧，双手枕头下，双腿向上提起，与躯干成直角，使其与身体保持平衡。
❷双腿成剪式交叉，上、下慢慢摆动10次。再成剪式交叉，前、后慢慢摆动10次。
❸将双膝回至胸部上方，然后脚着地。此动作重复做5次。
臀部过度扩张目的在于伸展和加强臀部及背部肌肉。做时腿要伸直，切勿靠提骨盆来抬腿。
❶预备姿势：仰卧，双足并拢，双手放在髂下。
❷将左腿绷直，慢慢地抬举大腿。还原。再换右腿。以上动作重复做5次。