渐进抗阻练习

渐进抗阻练习是通过使肌肉循序渐进地在能够承受的最大负荷下，作一定重复次数的等张收缩，从而较快地增强肌肉力量的一种练习方法。也可用等长收缩练习代替等张收缩练习，或者两者结合应用。本法采用大负荷，少重复次数（或短时间）的原则，且所用负荷随着肌力的增长而增加，经常保持适宜的高水平，故能促使肌肉或肌群中更高比率的运动单元同时投入工作，从而比只用固定负荷量而增加重复次数的练习方法取得更高的效果。
这种练习方法适用于因创伤、神经麻痹、关节炎等引起的肌力下降。当原发病情况稳定时即可开始进行。
基本方法： 当病损肌肉（群）的肌力大于Ⅲ级时，可进行抗阻练习。以能连续完成10次动作的最大负荷量(10repetition maximum即10 RMx)，作为该肌（群）的抗阻练习重量。每次抗阻练习须完成三组运动，每组包括10个重复动作。第一组用1/2 10RMx，第二组用3/4 10RMx，第三组用全量即10RMx。
如病损肌肉（群）的肌力小于Ⅲ级时，则可沿该肌（群）的作用方向，通过滑车装置悬挂重量使肢体减重，使该肌（群）在此减重滑车帮助下作助力练习，以能连续完成10次动作的最小减重量(10 repetition minimum即10RMn)，作为该肌（群）的减重练习重量。每次练习时也须完成三组运动，第一组用2倍10RMn作减重量，第二组用11/2倍10RMn，第三组用原量即10RMn。
以上练习每日或隔日练习一次。每周重新测定10次最大负荷量或10次最小减重量，据此对练习中实际所用负重量或减重量进行调整。
以上方法在应用时常有改变和发展。例如采用更大的负荷量而减少每组动作的重复次数，或增加练习的组数等。
国内报道应用一种等张收缩和等长收缩相结合的渐进抗阻练习法于股四头肌肌力练习，取得较好效果。其方法如下： 先用拉力计测定伸膝肌力，用测得肌力的80～90%作为起始负荷量。每次练习作三个动作： 先用1/2负荷量作抗阻伸膝并维持10秒钟，休息20秒钟。接着用3/4负荷量作抗阻伸膝并维持10秒钟，再休息20秒钟。最后用全负荷量作抗阻伸膝并维持至疲劳。凡最后一次伸膝后维持的时间超过15秒钟时就适当增加负荷量。使用附图所示的简单设备则操作更为方便，图中W为所需负荷重量的1/4，三次练习只要把踝牵引带的铁钩依次钩住杠杆上的a、b、c环，即可得到所需的1/2,3/4及全量负荷。

股四头肌渐进抗阻练习器示意图