立卧撑

由站立开始，经蹲撑—俯撑—蹲撑—站立的连续动作。练习时应由慢到快，俯撑要伸直身体。此练习主要是发展全身肌群力量，对提高内脏功能也有一定作用。

立卧撑Liwocheng

发展全身力量及协调性的练习方法。
动作要领 从直立开始，原地屈膝全蹲。两手撑地后迅速提臀，两腿向后伸出，身体挺直成俯卧直臂撑。然后两脚蹬地、提臀、屈膝、收腹成蹲撑。
教学重点
❶体会提臀收腹动作。
❷在蹲姿向后伸腿时，不要抬腿过高。两脚收回时不要擦地。

立卧撑

发展协调、力量的基本方法。直立开始，整个动作分4个部分：
❶下蹲双手撑地，下蹲时髋、膝和踝关节充分屈和伸，整个脊柱弯曲。
❷两腿后伸成俯撑，两臂及身体保持伸直。
❸收腿屈膝成下蹲姿势，两臂保持伸直，髋、膝和踝关节重新屈和伸，脊柱再次弯曲。
❹起立，完全伸直各关节及脊柱。(图2—3—6)立卧撑是徒手体操中活动全身的练习之一，许多肌肉群不同程度地参加动力和静力地工作，身体的大关节几乎都参加了活动。由于运动过程中身体姿势的改变，使血液时流向头颈、躯干上部，时又涌向下肢，躯干下部，使血液循环加快，所以立卧撑是增强腿部、躯干力量、提高心血管系统功能的很好手段。老年人练习时一定要注意动作节奏不要太快，可分解进行即蹲撑成俯撑，俯撑成蹲撑。完成数次后，再进行站立下蹲的蹲起练习。随着对练习适应和本身体能的提高，可采用完整的立卧撑练习。

图2—3—6 立卧撑