饮食减肥法

饮食减肥是一种通过合理控制饮食结构、数量的方法来达到减肥健美的目的。其主要内容包括：第一，摄取适当的热量。根据中国营养学会制定的标准，成人按每千克体重计算，极轻体力劳动女性所需热量为42千卡，轻体力劳动女性为45千卡，中体力劳动女性为60千卡。一般地说，成年女子每天每千克体重需补充20千卡热量，如果过多的摄入热量，就会使多余的热量积聚在体内，就会引起肥胖。我们每天所需的热量一半以上来自碳水化合物，如豆类、蔬菜、硬壳果、粗面等，所以饮食要多样化，应食用多种碳水化合物，而且需要严格控制热量的摄入量。第二，膳食结构要合理。每天的膳食构成大致是瘦肉2份，蔬菜和水果4份，碳水化合物4份，还要吃适量乳制品或含钙、铁、粗纤维的食物，注意饮食清淡，并改变多吃甜食、零食及饭后即刻入睡，或把三餐重点放在晚餐的不良饮食习惯。在选择蛋白质类食物时，应多吃一些植物性蛋白类食品，如黄豆、豆浆、豆制品等。另外，植物蛋白往往缺少某种人体必需的氨基酸，故应将豆类食品与其他食品如大米、谷类、坚果类及肉、鱼、蛋等动物蛋白混食，采用均衡进食法，可以避免因减肥而造成某种营养素缺乏症。第三，控制脂肪摄入量。每天摄入的脂肪总量不应超过当天摄入总热量的1/3，肥胖者对肥肉、动物油等含脂肪高的食品应加以节制，以控制脂肪的摄入量，达到减肥健美的目的。

饮食减肥法

减肥，最有效的是采用控制饮食和体育锻炼相结合的方法。如果仅靠运动消耗一些热量来减肥，随后又从饮食上立即获得补偿，那等于未减。采用饮食疗法减肥，应遵循能量负平衡的原则，节制饮食，增加消耗，迫使身体尽可能多地消耗体内贮存的多余脂肪，以达到减肥的目的。目前国外使用的饮食疗法名目繁多，如低热量疗法、低碳水化合物疗法、极低热量疗法、全饥饿疗法、间歇饥饿疗法等。而老人们由于年岁已高，且我国老人多属轻度或中度肥胖，故一般不适于采用间歇饥饿疗法或全饥饿疗法，多采用一般饮食控制疗法和低热量疗法。一般饮食控制疗法适用于轻度肥胖者，即适当地限制饮食中的糖类和脂肪，不要暴饮暴食，不吃或尽量少吃糖果、糕点，少饮啤酒，多吃新鲜蔬菜，使摄取的总热量略低于消耗量。低热量疗法适用于中度以上的肥胖者。对这类病人必须实行严格的饮食管理，每天的热量负额要达到500—1000千卡；同时每天要多消耗500千卡热量；这样，每周就能减少脂肪组织0.5千克，一年就可减肥25千克左右。这种效果还是很显著的。另外低热量、低碳水化合物疗法也适用于中度以上的肥胖老人减肥。即在工作量不变的情况下，将每天进食的总热量降至2000千卡以内，这就需要采用低热量、低碳水化合物、高蛋白质食谱，以消耗体内多余脂肪。采用饮食法减肥要持之以恒，严格遵守饮食制度，改变不良的饮食习惯，如喜吃零食、甜食等，同时要保持劳动量不变，最好是增加体力活动。