民族形式医疗体育

我国很早就应用运动来防治疾病，创造了丰富多采的民族形式医疗体育方法，古代这种方法统称为“导引”，有“导气令和，引体令柔”的意思。“导引”也就是呼吸运动和肢体运动相结合，有时还与自我按摩动作相结合的医疗体操。现选择目前最常用，并有不同特点的方法介绍如下：
太极拳 是汇集了古代导引的精华，逐渐发展而来的一套适用于健身治病的拳术。动作缓慢、圆活、柔和、协调，要求意、气、身结合，因其动作平稳、运动强度不大，较适合于中老年人及很多慢性病患者练习。太极拳发展迄今，形成很多派系。各派的动作，架势稍有不同，但锻炼要领基本相似。这些要领主要是：
❶意气结合： 以意领气，注意气沉丹田。
❷呼吸与动作相配合，即肢体伸张时吸气，收合时呼气。
❸用意带领动作，用意不用力，即肢体要尽量放松，由意生内力。在练习中要求整套动作连绵不断，刚柔并济，手、眼、身、腰、步并重，互相呼应。在姿势上要“沉肩坠肘”、“含胸拔背”、“虚领顶劲”等，即全身肌肉放松，注意肩要下沉，肘要下坠，身体保持中正，活动要以腰为轴，左右自由旋转，步法要有虚有实，重心左右交替等。要动中求静，动静结合。
太极拳对人体的生理作用，有资料表明：练完一套简化太极拳后脉率、血压变化很小，约3分钟即恢复到安静时水平，练拳时肺通气量为8.54L/min，能量消耗为2.3851cal/min，一套简化太极拳约需5分钟，所耗能量也仅11.92cal，所以运动量较小。其他套路的太极拳动作多，时间长，运动量较大。用中医肾虚症候来对比观察，经常练拳老人多数不出现肾虚症候，而不练拳老人（对照组）约半数有肾虚表现。从脊柱X线摄片比较，则练拳组25.8%有脊柱退行性改变，对照组为47.2%，从脊柱活动性可见，练拳组85.7%体前屈时可以双手触地面，对照组仅20.6%; 练拳组安静时血压平均值为134/80mmHg，对照组为154/80mmHg，练拳组周围血管硬化的发生率为37.5%，对照组为46.4%。另外，练习太极拳对神经、呼吸、消化等功能都有良好作用。常用于治疗神经衰弱症，高血压，冠心病，气管炎合并肺气肿，溃疡病，静止性肺结核，某些腰痛和骨关节病等。
应用太极拳时初学者宜先采用简化太极拳，稍有基础后，可增加练习简化太极拳的重复次数或改用其他套路太极拳。太极拳的具体练习方法，可参阅有关专著。
五禽戏 是后汉名医华佗，参照动物的活动特点而创造的一套导引术。包括虎、鹿、熊、猿、鸟等戏。每“戏”各有一套动作并各具特点，如虎戏动作刚劲猛捷，鹿戏动作矫健善走，熊戏动作稳重有力，猿戏动作灵敏圆活，鸟戏动作平衡轻快。在锻炼时也要有意和气的练习，还需根据各“戏”动作的特点做到象形蓄意，动作幅度要尽可能大，因此运动量较太极拳大。可作为发展力量、灵敏等各种身体素质的练习。某些动作如虎戏中的盘腿动作，鹿戏中的丁字形走步等，对改善关节活动有较好作用。五禽戏常用于外伤后关节功能障碍，慢性关节疾病，慢性腰痛等，对神经衰弱、高血压等也可选用五禽戏并与其他体疗方法配合应用。练习时可以练整套，也可针对疾病特点选用一“戏”或某节动作。五禽戏流传至今也衍化成很多派别。具体方法可参阅有关专著。
易筋经 是一种侧重于锻炼肌肉的方法，所以锻炼时除注意“调心”、“调息”等一般要领外，还特别要求动作刚劲有力，刚中有柔，动中含静，意力统一。全套十二个动作，每个动作有特殊的姿势：如使肢体旋转，身体前屈到最大限度后，在该姿势下维持一定时间，待肌肉发生酸胀感觉时再变换动作。各个动作都包含上、下肢和躯体各部的肌肉锻炼，但各有侧重。主要用于发展肌肉力量和耐力。对伴有运动器官萎缩、挛缩和运动功能下降的疾病有较好的治疗作用。应用时可练整套，也可针对某些疾病部位选练几个动作。初练时维持特定姿势的时间不宜太久，以后循序渐进地延长。具体方法参见有关专著。八段锦 是由八个动作组成的一套导引法。因动作少，易学易练，容易推广。整套动作的编排，运动量由小到大，包括了身体各部位的活动。练习要领也着重意和气的锻炼，并注意用力均匀稳健。适用于发展肌肉力量，防治不良姿势和腰背痛，每日锻炼1～2次。具体方法参见有关专著。
保健按摩 由呼吸运动、肢体运动和自我按摩三者结合而成。内容丰富，现举古代的十二段锦和几种近代实用的保健按摩，介绍如下：
十二段锦 在坐位下练习，有十二个动作，即
❶叩齿，
❷运舌，
❸擦面，
❹鸣天鼓(两手掩耳，用中指弹击脑后风池穴处),
❺转辘轳（双肩环绕动作）,
❻托天（两手交叉握反掌向上托天）,
❼“左右开弓”，
❽低头扳足，
❾擦丹田，
❿擦肾俞穴，(11)擦涌泉穴，(12)蹬腿。起全身保健作用。
眼保健按摩
❶揉眼眶上角： 用两手拇指分别按左右眉弓内侧眼眶上角，相当于攒竹穴，紧按一会，然后揉动。
❷挤按鼻根： 用左手或右手食指按鼻根两侧，相当于睛明穴，向下按后向上挤，一按一挤，重复进行。
❸按揉面颊： 用左右食指，分别按左右面颊中央，相当于四白穴，紧按片刻后进行揉动。
❹刮眼眶： 将左右食指屈成“弓状”，以第二指节的桡侧缘刮眼眶一周，同时拇指按摩太阳穴。以上每个动作重复20次左右，每日早晚各一次，也可在视物过久后按摩一次。具有消除眼肌疲劳，保护视力的效果。
预防感冒按摩擦面： 两手掌搓热后擦两侧面部，擦鼻根两侧和耳。按穴： 用拇或示指按揉人中、两侧迎香、太阳、风池、天突和大椎等穴。拍胸背： 用手拍打胸背部。做以上动作和按摩时结合呼吸练习。每一动作反复多次，每次按摩时间约10～15分钟，每日清晨一次。具有增强上呼吸道抵抗力，预防感冒的作用。
预防腰腿痛按摩
❶站位，两足分开如肩宽，两手握拳，拳眼紧贴腰部作上下擦动，动作要稍快，范围要大。
❷两手掌推大小腿前面，从腹股沟处推到小腿，同时体前屈，继由小腿推到大腿，身体回到直立位。
❸两手掌推臀和大腿后面，向下推时身体同时后伸，随后还原。
❹两手握空拳，随腰左右转动时摆动上肢，用手背甩拍腰部。以上每一动作须反复多遍，每次锻炼约需10～15分钟，每日早晚各一次，或于弯腰负重后锻炼。