推拿练功

练功是一种通过特定的形体姿势动作并配合呼吸运动来强健身体，锻炼功夫的方法。推拿练功采用了传统练功法中的某些方法，或加以改进、发展，旨在培养和加强自身的专业工作能力。因为经过不断地锻炼，可以使自己具有充沛的精力，强健的身体，深厚的功夫，持久的体力和耐力(包括腕力、指劲)，灵活的关节，敏锐的指感。这样才能熟练掌握和运用推拿手法，增强治疗效果，胜任推拿医疗工作。由于推拿练功是一种整体性的锻炼，所以其中某些方法也适合于病人进行锻炼，以扶正祛邪，调整阴阳，疏通经络，有利于疾病的康复。
推拿练功的主要特点是动静结合，意气相依，内外兼修。静则收心纳意，轻松自然，全神贯注，以培育正气。即在全身放松和情绪安宁的条件下进行锻炼。动则行气活血，通调经络，强壮筋骨，滑利关节。动静结合，一方面是在练功方式上强调动功与静功的密切结合。另一方面是指在练动功时要“动中静”，要保持精神宁静的状态，要全神贯注，呼吸自然。练静功时要“静中动”，即在形体外表安静的姿势状态下，保持气息运动的和谐。只有动静结合，意、气、体三者互相配合，才能练精化气生神，内养脏腑气血，外壮筋骨皮肉。推拿练功在注重全身锻炼之外，还比较着重于手指、腕、臂的锻炼。使其筋脉柔韧，关节灵活，力量充沛。使达到《灵枢·官能》中所说的“缓节柔筋而心和调”。推拿练功必须勤学苦练，循序渐进，持之以恒。练功场所要环境安静，空气清新。风雨酷日之下，饥饿或饱餐之后均不宜练功。
推拿练功的具体方法有多种，各家有所不同。其中以“易筋经”，和“少林内功”两种功法影响较大，下面简要介绍。
易筋经 “易”是“改变”的意思。“筋”指 “筋脉”。“易筋经”就是一种增强人体筋脉功能的锻炼方法。易筋经的内容，可分为内功和外功。内功主静，外功主动，各有十二势。
易筋经内功 它采用站式，以一定的姿势，借呼吸诱导，逐步加强筋脉和脏腑的功能。大多数采取静止性用力。呼吸以舒适自然为宜，不可迸气用劲。古代相传的易筋经姿式及锻炼法有十二势，即韦驮献杵（有三势）、摘星换斗、三盘落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔马刀、青龙探爪、卧虎扑食、打躬、工尾势等。这一套形象的锻炼动作，能活动四肢关节，通畅周身血脉，增强肌肉力量。锻炼时则可根据每人的具体情况，选其中若干动作或整套进行。各势锻炼方法如下：
韦驮献杵势（第一势到第三势） 第一势： [原文]❶定心息气 身体立定 两手如拱 心存静极。
❷立身期正直 环拱手当胸 气定神皆敛，心澄貌亦恭 [预备姿势]并步（下同）。头端平，目向前平视，下颏微向里收；含胸、直腰拔背，蓄腹收臀； 松肩，两臂自然下垂于身体两侧，五指并拢微屈，中指贴近裤缝；两腿伸直，两脚相靠，足尖并拢；口微开，舌抵上腭，定心息气，神情安详。[动作姿势]❶左足向左平跨一步，两足之距约当肩宽，足掌踏实，两膝（腘）微松。
❷双手向前徐徐上提，在胸前成抱球势，松肩，略垂肘，两掌心内凹，五指向内微屈，指端相对，约距4～5寸(图1-1)；或合掌势：松肩，平肘，掌心相合，两手环拱，手指对胸，中指平喉结，要求肩、肘、腕在一平面上(图1-2)。第二势： [原文]足指（趾）挂地 两手平开 心平气静 目瞪口呆。[动作姿势] 两足分开，其距约当肩宽，足掌踏实，两膝微松，直腰收臀，含胸蓄腹，上肢一字平开，掌心向地，头如顶物，两目前视(图2)。第三势： [原文]掌托天门目上观 足尖著地立身端 力周骽胁浑如植 咬紧牙关不放宽 舌可生津将腭抵 鼻能调息觉心安 两拳缓缓收回处 用力还将挟重看。[动作姿势]两足分开，其距约当肩宽，足尖着地，足跟提起，腿直，蓄腹收臀，两掌上举高过头顶，掌心朝天，四指并拢伸直，拇指与其余四指分开约成直角，两中指之距约为1寸；沉肩，肘微曲；仰头，目观掌背，舌抵上腭，鼻息调匀(图3)。收势时，两掌变拳，旋动前臂，使拳背向前，然后上肢用劲，缓缓将两拳自上往下收至腰部，拳心向上； 在收拳同时，足跟随势缓缓下落，两拳至腰时，两足跟恰落至地。

韦驮献杵第一势图1-1

韦驮献杵第一势图1-2

图2 韦驮献杵第二势

图3 韦驮献杵第三势

摘星换斗势 [原文]
❶单手高举 掌须下复 目注两掌 吸气不（慢）呼 鼻息调匀 用力收回，左右同之。
❷只手擎天掌复头 更从掌内注双眸 鼻端吸气频调息 用力收回左右侔。[动作姿势]❶右足稍向右前方移步，与左足成斜八字形(右足跟与左足弓相对，相距约一拳)，随势身向右微侧。
❷屈膝，提右足跟，身向下沉成右虚步。两上肢同时动作：左手握空拳置于腰后，右手握如钩状下垂于裆前。
❸右钩手上提，使肘略高于肩，前臂与上臂近乎直角，钩手置于头之右前方。
❹松肩、屈腕，肘向胸，钩尖向右，头微偏，目注右掌心，舌抵上腭，含胸拔背，直腰收臀，少腹含蓄，紧吸慢呼，使气下沉，两腿前虚后实，前腿虚中带实，后腿实中求虚(图4)。左右两侧交替锻炼，要求相同。

图4 摘星换斗势

倒拽九牛尾势 〔原文〕
❶小腹运气空松 前跪后腿伸直 二目观拳 两膀用力。
❷两骽后伸前屈 小腹运气空松 用力在于两膀 观拳须注双瞳。〔动作姿势〕
❶左腿向左平跨一步（其距较两肩为宽），两足尖内扣，屈膝下蹲成马裆势。两手握拳由身后划弧线形向裆前，拳背相对，拳面近地，随势上身略前俯，松肩，直肘，昂头，目前视(图5-1)。
❷两拳上提至胸前，由拳化掌，成抱球势，随势直腰。肩松肘曲，肘略低于肩，头端平，目前视(图5-2)。
❸旋动两前臂，使掌心各向左右(四指并拢朝天，拇指外分，成八字掌，掌应挺紧)，随势运劲徐徐向左右平（分）推至肘直。松肩，直肘，腕背屈。腕、肘、肩相平(图5-3)。
❹身体向右转侧，成右弓左箭势（面向左方）。两上肢同时动作： 右上肢外旋，屈肘约成半圆状，拳心对面，双目观拳，拳高约与肩平，肘不过膝，膝不过足尖，左上肢内旋向后伸，拳背离臀，肩松，肘微屈，两上肢一前（外旋）一后（内旋）作螺旋劲，上身正直，塌腰收臀，鼻息调匀(图5-4)。左右两侧交替锻炼，姿势相同。

图5-1 倒拽九牛尾第一势

图5-2 倒拽九牛尾第二势

图5-3 倒拽九牛尾第三势

图5-4 倒拽九牛尾第四势

出爪亮翅势 〔原文〕
❶掌向上分 足趾拄地 两胁用力 并腿立直 鼻息调匀 目观天门 牙咬 舌抵上腭十指用力 腿直 两拳收回 如挟物然。
❷挺身兼怒目推手向当前 用力收回处 功须七次全。〔动作姿势〕
❶两手仰掌沿胸前徐徐上提过顶，旋腕翻掌，掌心朝天； 十指用力分开，虎口相对，中、食指（右与左）相接；仰头，目观中、食指交接之处，随势足跟提起，离地约三、四寸，以两足尖支持体重。肘微曲，腰直，膝不得屈(图6-1)。
❷两掌缓缓分开向左右而下，上肢成一字平举（掌心向下），随势足跟落地。翻掌，使掌心朝天，十指仍用力分开，肩、肘、腕、掌相平。
❸两仰掌化拳，由身后向腰，成仰拳护腰势。
❹两仰拳化俯掌(拇指相接，十指用力分开)，由胸前徐徐向前推至肘直，随势足跟提起，离地约三、四寸，继而两掌背屈，使掌心朝前，指端向上，十指仍用力分开，目向前平视，肩、肘、腕相平，直腰，膝勿屈(图6-2)。

图6-1 出爪亮翅势

图6-2 出爪亮翅势

九鬼拔马刀势 〔原文〕
❶单膀用力 夹抱颈项 自头收回 鼻息调均 两膝立直 左右同之。
❷侧首弯肱抱顶及颈 自头收回 弗嫌力猛 左右相轮 身直气静。〔动作姿势〕
❶足尖相衔足跟分离成八字形，腰实腿坚，膝直足霸。同时两臂向前成叉掌立于胸前(图7-1)。
❷运动两臂： 左臂经上往后，成钩手置于身后 (松肩直肘，钩尖向上)，右臂向上经右往胸前(松肩、肘略屈，掌心向左，微向内凹，虎口朝上)，掌根着实，蓄劲于指。
❸右臂上举过头，由头之右侧屈肘俯掌下复，使手抱于颈项；钩手化掌，使左掌心贴于背，在生理许可范围内尽可能向上。
❹头用力上抬，使头后仰；上肢着力，掌用劲下按，使头前俯；手项争力。挺胸直腰，腿坚脚实，使劲由上贯下至踵。鼻息调匀，目微左视(图7-2)。
❺运动两臂： 左掌由后经上往前，右上肢向前回环，左右两掌相叉立于胸前。左右交换，要领相同。

图7-1 九鬼拔马刀势

图7-2 九鬼拔马刀势

三盘落地势 〔原文〕
❶目注牙呲 舌抵上腭 睛瞪口裂 两腿分跪 两手用力抓地 反掌托起 如托千金两腿收直。
❷上腭坚撑舌 张眸意注牙 足开蹲似踞手按猛如拏 两掌翻齐起 千觔重有加 瞪睛兼闭口起立足无斜。[动作姿势]❶左腿向左平跨一步，两足之距较肩为宽，足尖内扣，屈膝下蹲成马裆势，两手叉腰。腰直胸挺，后背如弓，头端平，目前视。
❷两手由后向前抄抱，十指相互交叉而握，掌背向前，虎口朝上，肘微屈曲，肩松；两上肢似一圆盘处于上胸。
❸由上势，旋腕转掌，两掌心朝前。运动上肢，使两掌向左右（划弧线）而下，由下成仰掌沿腹胸之前徐徐运劲上托，高不过眉，掌距不大于两肩之距。
❹旋腕翻掌，掌心朝地，两掌（虎口朝内）运劲下按，（沿胸腹之前）成虚掌置于膝盖上部。两肩松开，肘微屈曲，两臂略向内旋；前胸微挺，后背如弓，头如顶物，双目前视(图8)。

图8 三盘落地势

青龙探爪势 [原文]❶肩背用力 平掌探出 至地围收 两目注平。
❷青龙探爪 左从右出 修士效之 掌平气实 力周肩背 围收过膝 两目注平 息调心谧。[动作姿势]❶左腿向左平跨一步，两足之距约当肩宽，两手成仰拳护腰势。身立正直，头端平，目前视。
❷左上肢仰掌向右前上方伸探，掌高过顶，随势身略向右转侧，面向右前方，目视手掌，松肩直肘，腕勿屈曲。右掌仍作仰拳护腰势 (图9)。两足踏实勿移。
❸由上势，左手大拇指向掌心屈曲，双目视大拇指。
❹左臂内旋，掌心向下，俯身探腰，随势推掌至地。膝直，足跟勿离地，昂首，目前视。
❺左掌离地，围左膝上收至腰，成两仰掌护腰势 (如本势
❶)。左右交换，要领相同。

图9 青龙探爪势

卧虎扑食势 〔原文〕
❶膀背十指用力 两足蹲开 前跪后直 十指拄地 腰平头昂 胸向前探 鼻息调匀左右同之。
❷两足分蹲身似倾 屈伸左右骽相更 昂头胸作探前势 偃背腰还似砥平 鼻息调元均出入 指尖著地赖支撑 降龙伏虎神仙事 学得真形也卫生。[动作姿势]❶右腿向右跨出一大步，屈右膝下蹲，成左仆腿势(左腿伸直，足底勿离地，足尖内扣)。两掌相迭扶于右膝上。直腰挺胸，两目微向左视。
❷身体向左转侧，右腿挺直，屈左膝，成左弓右箭势，扶于膝上之两掌分向身体两侧，屈肘上举于耳后之两旁，然后运劲使两掌徐徐前推，至肘直。松肩，腕背屈，目注前方。
❸由上势，俯腰，两掌下按，掌或指着地，按于左足前方之两侧(指端向前，两掌之距约当肩宽)；掌实，肘直，两足底勿离地，昂首，目前视。
❹右足跟提起，足尖着地； 同时在前之左腿离地后伸，使左足背放于右足跟上，以两掌及右足尖支撑身体。再屈膝（膝不可接触地面），身体缓缓向后收，重心后移，蓄劲待发(图10-1)。足尖发劲，屈曲之膝缓缓伸直。两掌使劲，使身体徐徐向前，身应尽量前探，重心前移；最后直肘，昂起头胸，两掌撑实(图10-2)。如此三者连贯进行，后收前探，波浪形地往返进行，犹如饿虎扑食。左右交换，要领同右侧。

图10-1 卧虎扑食势

图10-2 卧虎扑食势

打躬势 [原文]❶两肘用力夹抱后脑 头前用力探出牙咬舌抵上腭 躬身低头至腿 两耳掩紧 鼻息调匀。
❷两手齐持脑 垂腰至膝间 头惟探胯下 口更𫝯牙关掩耳聪教塞 调元气自闲 舌尖还抵腭 力在肘双弯。[动作姿势]❶左腿向左平跨一步，两足之距比肩宽，足尖内扣。两手仰掌徐徐向左右而上，成左右平举势。头如顶物，目向前视，松肩直肘，腕勿屈曲，立身正直，腕、肘、肩相平。
❷由上势屈肘，十指交叉相握，以掌心抱持后脑。勿挺腹凸臀。
❸由上势，屈膝下蹲成马裆势。
❹直膝弯腰身前俯，两手用力使头尽向胯下； 两膝不得屈曲，足跟勿离地(图11)。

图11 打躬势

工尾势（掉尾势） [原文]❶膝直膀伸躬鞠 两手交推至地 头昂目注 鼻息调匀。
❷膝直膀伸 推手自地 瞪目昂头 凝神壹志。[动作姿势]❶两手仰掌由胸前徐徐上举过顶，双目视掌，随掌上举而渐移；身立正直，勿挺胸凸腹。
❷由上势，十指交叉而握，旋腕反掌上托，掌心朝天，两肘欲直，目向前平视。
❸由上势，仰身，腰向后弯，上肢随之而往，目上视。
❹由上势俯身向前，推掌至地。昂首瞪目，膝直，足跟勿离地(图12)。

图12 掉尾势

易筋经外功 易筋经外功注重外壮练功，《易筋经外经图说》（上海同文书局石印本）: “凡行外壮功夫，须于静处面向东立，静虑凝神，通身不必用力，只须使其气贯两手，若一用力则不能贯两手矣。每行一式，默数四十九字，接行下式，毋相间断。行第一式，自觉心思法则俱熟，方行第二式。速者半月迟者一月，各式俱熟，其力自能贯上头顶。此练力练气，运行易筋脉之法也。”练功时，早晨面向东立，消除杂念，聚精会神，通身不必用力，使“气”贯于两手。边作边默念数字。练熟一式后再做下一式，熟练后连贯练习。各式锻炼方法如下：
第一式 [原文]面向东立，目上视。两脚跕平，宽与肩齐，不可参差。两手垂下，肘微曲，掌背朝上，掌心朝下，指尖仰翘朝前。默数四十九字，每数一字，指想朝上翘，掌想朝下按。如此四十九翘，四十九按，四十九宫也。[动作姿势]两脚分开，距离同肩宽；两眼向前看，两肘稍曲，掌心向下；每默数一字，手指向上一翘，手掌向下一按；一翘一按为一次，共默数四十九次(图13)。
第二式 [原文]前式数字毕，将十指曲为拳，背朝前，以两大指朝身。每数一字，拳一紧，大指一翘。数四十九字，即四十九紧，又即四十九翘也。[动作姿势]两手放在大腿前面，握拳，拇指伸直，两拇指端相对； 每默数一字，拇指向上一翘，四指一紧，一翘一紧，共默数四十九次(图14)。

图13 易筋经外经第一式

图14 易筋经外经第二式

第三式 [原文]前式数字毕，将大指叠在掌心捏紧为拳，趁势往下一伸，肘之曲者从此而直，以虎口向前，每数一字，拳加一紧，亦数四十九字，四十九紧也。[动作姿势]两手拇指先屈于掌内，然后四指握拳；两臂垂于体侧，拳孔向前，每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松为一次，默数四十九次(图15)。
第四式 [原文]前式数字毕，将臂平抬，拳伸向前与肩齐平，两肘微曲，虎口朝上，拳掌相离尺许，数一字，拳一紧，数四十九字。[动作姿势]两臂从下向前缓缓举起，高与肩平，两肘稍曲，拳心相对（一尺左右），每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松，默数四十九次(图16)。

图15 易筋经外经第三式

图16 易筋经外经第四式

第五式 [原文]前式已毕，即接此式。将两臂竖起，虎口向后，手不可贴头，拳紧如前，四十九字。[动作姿势]两臂缓缓向上举，拳心相对，两臂稍屈； 两臂不可紧靠头部，上举时两脚跟提起；每默数一字，将拳一紧，两脚跟一起一落，默数四十九次(图17)。
第六式 [原文]前式已毕，即接以两拳下对耳一寸远，以虎口向两肩，数一字拳一紧想前，两肘尖往后，用力四十九字。[动作姿势]两臂左右平举，屈肘，两拳对两耳，（距离一寸），虎口对两肩；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松为一次，默数四十九次(图18)。

图17 易筋经外经第五式

图18 易筋经外经第六式

第七式 [原文]前式已毕，将身往后一仰，以脚尖离地为度，趁势将两手分开，直以肩齐，虎口向上，数一字拳一紧想，两拳往上后，胸微向前合，数四十九字。[动作姿势]两臂左右侧平举，高与肩平，虎口向上，两肩略向后仰，胸部略向前，两臂上举同时脚趾离地，脚掌着地，每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松为一次，默数四十九次(图19)。
第八式 [原文]前式既毕，将两手收回，两拳向前合对，与第四式相同。而不同者： 手直肘不微曲，拳对相近只离五六寸远。数一字，拳一紧，亦合四十九字。〔动作姿势〕两臂向前平举，高与肩平，两肘不屈，两拳距离五、六寸，虎口向上，每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松为一次，默数四十九次(图20)。

图19 易筋经外经第七式

图20 易筋经外经第八式

第九式 〔原文〕前式已毕，将两拳收回两乳之上些，抬起即翻拳向前，起对鼻准头，拳背食指大节骨去鼻下二三分，数一字拳一紧，合四十九字。〔动作姿势〕两臂左右分开，屈肘至胸部，然后翻两拳向外至鼻前，两拳距离约两寸，拳心向外，每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松为一次，默数四十九次(图21)。
第十式 〔原文〕前式已毕，将两手分开，虎口对两耳，如山字形。每数一字，拳一紧，拳想上举，肘想前近合，数四十九字。〔动作姿势〕两上臂左右平举，两前臂向上直竖，虎口对两耳，每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松为一次，默数四十九次(图22)。

图21 易筋经外经第九式

图22 易筋经外经第一式

第十一式 〔原文〕前式已毕，将拳翻转至脐下两旁，以两食指大节离脐一二分远，数一字拳一紧，数四十九字毕，即呵吞气三口。随津送至丹田。〔动作姿势〕两臂落下，两拳翻转至脐下两旁，两拇指离脐一两分，每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松为一次，默数四十九次。深呼吸三次(图23)。
第十二式 〔原文〕此尾也。吞气毕，不数字。两手松开，手垂下，手掌齐向上，三端与肩平端，时脚后跟微起，以助其力，如端重物之状。再将拳三举，肘亦往下三扎。左右足，先左后右三跌，收足全功。〔动作姿势〕 两手松开，两臂下垂，然后两臂前平举，手心向上，脚跟同时提起，脚跟落下时，两手还原，这样重复三次(图24)。

图23 易筋经外经第十一式

图24 易筋经外经第十二式

少林内功 少林内功以站裆为基础，着重于腰腿 （根基）的霸力和上肢运动的锻炼。锻炼时，以意运气，以气生劲，循经络而达于四肢。练时周身用劲，但呼吸自然，不能迸气，即所谓“外紧内松”。上肢和腰部运动时，要求刚中有柔，刚柔相济。其基本裆式主要是站裆、马裆、弓箭裆，还有并裆、悬裆等。常用功势有： 前推八匹马、倒拉九头牛、风摆荷叶、两手托天、怀中抱丹、仙人指路、运掌合瓦、三起三落等。锻炼时应根据每人的具体情况，在站裆的基础上再选练其它裆势和其中若干功势进行锻炼。各势锻炼方法如下：
站裆势 〔动作姿势〕
❶左足向左平跨一步，宽于肩部，足尖略收成内八字，五趾着地，运用霸力，劲由上贯下而注足。
❷前胸微挺，后臀要蓄，两手后伸，挺肘曲腕，肩腋莫松，四指并拢，拇指外分；两目平视，头勿左右盼顾，精神贯注，呼吸随意(图25)。
马裆势 〔动作姿势〕
❶左足向左平开一步，屈膝下蹲，足踵距离较肩为宽，两膝和足尖微向内扣，两脚跟微向外蹬。足尖成内八字形。
❷两手后伸，肘直腕曲，拇指分开，四指并拢，两手平放在两胯处，虎口朝内，上身挺胸，收腹微微前倾，重心放在两腿之间；头如顶物，目须平视，呼吸随意(图26 )。
弓箭裆势 〔动作姿势〕
❶身向左转，左足向左前方跨出一大步，距离可根据自己身体长短取其自然；在前之右腿屈膝半蹲，膝与足尖成垂直线，足尖微向内扣； 右腿在后，膝部挺直，足略向外撇，脚跟必须着地，成前弓后箭之势。
❷上身略向前俯，重心下沉，臀须微收，两臂后伸。挺肘伸腕，掌根蓄劲(或两手叉腰，虎口朝内，蓄势待发)全神贯注，虚领顶劲，呼吸随意(图27)。本势是锻炼裆势的重要“运功”之一。功能提神顺气，活血通络，使内外坚固。锻炼时要用劲后沉，使势有待发之态，练至一个阶段就可结合上肢动作。

图25 站裆势

图26 马裆势

图27 弓箭裆势

磨裆势 [动作姿势]右弓步，上身略向前俯，重心下沉，臀部微收，右手仰掌护腰，左手俯掌屈肘向右上方推出，掌根及臀外侧运劲徐徐向左方磨转，同时身随向左旋转，左弓步随变右弓步。左右各2～3次。
亮裆势 [动作姿势]右弓步，两手由后向上亮掌，指端相对，掌心朝上，目注掌背，上身略前俯，重心下沉。换步时向左转，两掌收回由腰部向后，再返上亮掌，左右同之。
并裆势 [动作姿势]❶两足跟微向外蹬，足尖相拢，五趾着实，力宜匀。
❷两手挺肘曲腕，微向后伸，掌心朝下，四指并拢，拇指外分，目须平视(图28)。
大裆势 [动作姿势]❶左足向左分开一大步，膝直足实。
❷两手后伸，虎口相对，四指并拢，肘直腕曲。
悬裆势 [动作姿势]❶左足向左横开一大步，屈膝半蹲，两足距离比马裆宽，要领与马裆相同。
❷两手后伸，肘要直，腕要屈，四指并拢拇指外分，动作与马裆相同，故又称大马步。
低裆势 [动作姿势]❶屈膝下蹲，足尖相拢，五趾着地，足跟外蹬，上身下沉，臀部后坐不可着地，故有蹲裆之称。
❷两手握拳前举，肘要微屈，拳心相对，目须平视(图29)。

图28 并裆势

图29 低裆势

坐裆势 [动作姿势]❶两腿交叉，盘膝而坐，脚外侧着地，臀部坐于足跟，上身微前俯，又有称为坐盘功架。
❷两手掌心朝下，腕要曲，使身平衡，两目平视(图30)。
前推八匹马 [动作姿势]
❶站好中裆或指定的裆势，两手屈肘，直掌于两胁待势。
❷两掌心相对，拇指伸直，四指并拢，蓄劲于肩臂指端，使两臂徐徐用力前推，以肩与掌成直线为度，胸须微挺，臂略收，头勿聁顾，两目平视，呼吸随意(图31)。
❸手臂运劲，拇指上翘，指端力求与手臂成直线，慢慢屈肘，收回于两胁。
❹由直掌化为俯掌下按，两臂后伸，同于站裆势，或指定的裆势。

图30 坐裆势

图31 前推八匹马

倒拉九头牛 [动作姿势]❶站好中裆或指定的裆势，两手曲肘，直掌于两胁，待势。
❷两掌沿两胁前推，边推边将前臂渐渐内旋，手臂完全伸直时，虎口正好朝下。指端朝前，四指并拢，拇指用力外分，肘、腕伸直，勿抬背，力求与肩平。
❸五指向内屈收，由掌化拳如握物状，劲注拳心，旋腕，拳眼朝上，紧紧内收。徐徐行至两胁，身微前倾，臀部都要微收。
❹由拳变直掌下按，两臂后伸，回复站裆势或指定的裆势。
单掌拉金环 [动作姿势]❶与倒拉九头牛
❶相同。
❷右手前推，边推边手掌缓缓向上，渐渐内展，待虎口正朝下时，掌心朝外，四指并拢向前，拇指外分，臂欲蓄劲，掌侧着力，肘、腕伸直，松肩，身体勿随之偏斜，头勿互顾，两目平视，呼吸随意。
❸五指内收握拳使劲注掌心，旋腕，拳眼朝上，紧紧内收，回复成直掌护胁，身体勿随意偏斜。左手动作与右手相同，左右各练2～3次。
凤凰展翅 [动作姿势]❶站好中裆或指定裆式，两手屈肘上行，至上胸处成立掌交叉待势。
❷由立掌化为俯掌，缓缓向左右外分，两臂运动，腕欲屈曲，四指并拢，拇指外分，指欲上翘，犹如开弓之势，头如顶物，目欲平视，切勿抬肩，呼吸随意。
❸两掌旋腕，屈肘内收，两侧蓄劲着力，徐徐收回，使掌心逐渐相对，处于胸前交叉立掌 (图32)。
❹由上胸之立掌化俯掌，下按，两臂后伸，同站裆势或指定的裆势。

图32 凤凰展翅

霸王举鼎 〔动作姿势〕
❶站好指定的裆势，两手屈肘仰掌于腰部待势。
❷两掌缓缓上托，掌心朝天，过于肩部，掌根外展，指端由左右向内旋转，虎口相对，犹托重物，徐徐上举，肘部要挺，指端相对，四指并拢，拇指外分，两目平视，头勿聁顾，两膝勿松，劲要含蓄(图33)。
❸旋腕翻掌，指端朝上，掌侧相对拇指外分，蓄力而下，渐渐收回护腰。
❹在腰部之仰掌化俯掌，下按，两臂后伸，同于站裆或指定的裆式。

图33 霸王举鼎

顺水推舟 〔动作姿势〕
❶站好马裆或指定裆势，两手曲肘直掌于胁部待势。
❷两直掌运劲徐徐向前推出，边推边掌根外展，虎口朝下，四指并拢，拇指外分，由外向内旋转，指尖相对，肘欲伸直，腕欲屈曲，似环之形，头勿低身勿倾，力求掌侧肘直与肩平。
❸五指端慢慢向左右外旋，恢复直掌，四指并拢，拇指后翘，指端着力，屈肘蓄力而收，成仰掌护腰。
❹由直掌化俯掌下按，两臂后伸，同于马裆或指定的裆势。
怀中抱月 〔动作姿势〕
❶站好悬裆或指定的裆势，两手屈肘仰掌于腰部待势。
❷两仰掌由腰部上提，化为立掌在上胸处交叉。缓缓向左右外分，肘欲直，掌心朝前须与肩平。下部动作，以要求足跟外蹬为原则。
❸两指端向下，掌心朝内，慢慢蓄劲，上身略前倾，两手势如抱物(图34)。由上而下，由下而上徐徐抄起，仍直掌回收于上胸交叉。
❹由上胸立掌化俯掌下按，两臂后伸，同于马裆或指定的裆势。
仙人指路 〔动作姿势〕
❶站好并裆或指定的裆势，两手屈肘仰掌护腰待势。
❷左仰掌上提至胸立掌而出，四指并拢，拇指伸直，手心内凹成瓦楞掌，肘臂运动立掌着力向前推出，力欲均匀(图35)。
❸推直后旋腕握拳，蓄劲而收，右掌动作与左掌相同。
❹待练好指定的次数或时间，即化俯掌下按，两臂后伸，同于并裆或指定的裆势。

图34 怀中抱月

图35 仙人指路

平手托塔 〔动作姿势〕
❶站好中裆或指定的裆势，两手屈肘仰掌，处于两胁待势。
❷两仰掌慢慢向前运劲推出，边推边拇指向左右外侧倾斜，保持掌平运行，犹如托物在手，推足后手与肩平 (图36)。
❸拇指运动向左右外侧倾斜，四指齐着力，屈肘缓缓蓄劲收回，处于两胁。
❹将在两胁之仰掌化俯掌下按，两臂后伸，同于站裆或指定的裆势。

图36 平手托塔

运掌合瓦 〔动作姿势〕
❶站好大裆或指定的裆势，两手屈肘仰掌于腰待势。
❷右手由仰掌化俯掌，运劲于臂贯指向前推足，肩欲放松，肘欲伸直，指端朝前，掌心向下，蓄力待发。
❸右手旋腕变仰掌徐徐收回，待近胸时左仰掌即变俯掌在右仰掌上交叉掌心相合。慢慢地向前推出，掌心向下，如仰掌收回胁部，然后左仰掌收回于腰。
❹将腰之仰掌化俯掌，下按，两臂后伸，同于站裆或指定的裆势。
风摆荷叶 〔动作姿势〕
❶站好中裆或指定的裆势，两手屈肘，仰掌于腰部待势。
❷两手屈肘，掌心向上，四指并拢，拇指伸直，渐循至上胸交叉，运劲前推，然后即缓缓向左右外分，肩、肘、掌须平，拇指外侧着力含蓄，使两手平托成水平线，头如顶物，目欲平视，呼吸随意(图37)。
❸两仰掌慢慢合拢，左右交叉相迭，掌心朝上。
❹将相迭仰掌回收，屈肘由胸前变俯掌下按，两臂后伸同于站裆或指定的裆势。

图37 风摆荷叶

两手托天 〔动作姿势〕
❶站好中裆或指定的裆势，两手屈肘仰掌于腰部待势。
❷两仰掌上托掌心朝天，缓缓上举指端着力，肩欲松开，肘欲伸直，两目平视，头如顶物。
❸拇指由外侧运劲倾斜，四指并拢掌根蓄力，屈肘徐徐而下，收回护腰。
❹由仰掌在腰部变俯掌下按，两臂后伸，同于站裆或指定的裆势。
单风朝阳 〔动作姿势〕
❶站好小马裆或指定的裆势，两手屈肘，仰掌于腰部待势。
❷左仰掌旋腕变俯掌，屈肘向胸之左上方运力外展，缓缓地运向右下方，屈肘运劲上抄作半圆形。收回护腰。
❸右手动作与左手相同，唯方向相反。
❹待左右动作做好，即由仰掌变俯掌下按，还原到指定的裆势。
海底捞月 〔动作姿势〕
❶站好大裆或指定的裆势，两手屈肘，仰掌于腰部待势。
❷两仰掌缓缓而上，由上胸徐徐高举，向左右推分，掌朝上旋腕，再慢慢使掌心向下，同时腰向前俯，腿不可屈，脚用霸力，两掌由上而下逐渐相拢(图38)，掌心向上似抱物，蓄劲待发。
❸两臂运劲，掌心指端着力，慢慢抄起，用抱力缓缓提到胸部成仰掌护腰，上身随势而直，目须平视。
❹两仰掌变俯掌，下按，两臂后伸，同于大裆或指定的裆势。
顶天抱地 [动作姿势]❶站好并裆或指定裆势，两手仰掌于腰部待势。
❷仰掌上托过于肩，旋腕翻掌，缓缓向左右外分下抄，同时身向前俯，两掌逐渐合拢(图39-1)，拇指外分，两掌相叠，（右掌在上左掌在下）掌背尽量靠地蓄劲待发。
❸两掌如抱重物起立，处于胸部(图39-2)。
❹旋腕翻掌，向下按，两臂后伸，还原到指定的裆势。

图38 海底捞月

图39-1 顶天抱地

图39-2 顶天抱地

刀劈华山 [动作姿势]❶站好马裆或指定的裆势，两手屈肘，在上胸部成立掌交叉。
❷两立掌缓缓向左右分推，两肩松开，肘部微曲。四指并拢，拇指后翘，掌心向前，力求成一水平线。
❸两臂同时用力，上下劈动，头勿转侧俯仰摇动，两目平视为要。待劈最后一次成仰掌收回护腰。
❹由腰部之仰掌变俯掌，下按，两臂后伸，同于指定的裆势。
三起三落 [动作姿势]❶站好并裆或指定的裆势，慢慢下蹲，腰欲直，胸微挺，两手仰掌于腰部。
❷在下蹲同时两掌前推，掌心相对，四指并拢，拇指运动后伸。须保持原势要求，头勿随势俯仰摇动，两目平视。
❸两掌用劲后收，同时慢慢起立，待立直时两掌正好收至两胁。往返三次，须用劲均匀。
❹三次完成后将腰部之仰掌化俯掌，下按，两臂后伸，同于并裆或指定的裆势。
乌龙钻洞 [动作姿势]❶站好大弓裆，两手屈肘，直掌于腰部待势。
❷两直掌并行，掌心相对，徐徐前推，边推边掌心向下逐渐化成俯掌，指端朝前，上身随势前俯，下部两足尖内扣，用霸力而蓄。
❸推足后旋腕，指端外展，蓄力而收，边收边掌心慢慢朝上，由俯掌变为仰掌护腰。
❹将回收之仰掌化俯掌，下按，两掌后伸，同于大弓裆。
饿虎扑食 [动作姿势]❶站好大弓裆，两手仰掌护腰。
❷直掌前推，同时两前臂也旋前，两腕背伸，虎口朝下，腰随势前俯，前腿得势似，后腿使劲勿可松。
❸五指内收握拳，施腕，拳眼朝天，屈肘紧紧收回护腰。
❹将收回之仰掌变俯掌，下按，两臂后伸，同于大弓裆。