持铃臂屈伸

手持哑铃，上臂和前臂以肩、肘关节为轴，做屈与伸的依次动作。用以发展上肢屈、伸肌肉群的力量。持铃臂屈伸练习的动作内容和方法很多，可使用不同的持铃方式，在身体的不同位置，沿不同的方向，做各种不同形式的绕、摆、举、推、提、拉等动作练习。适合老年人练习的有：

❶持铃弯举直立，双手持铃于体前下垂，拳心向前，前臂以肘为轴，同时或依次向上屈肘，将铃用力弯举至胸前后，伸臂落下还原。重复练习，主要发展上臂和前臂屈肌群的肌肉力量。

❷持铃推举屈臂持铃于肩前，两臂同时或依次向上伸臂，将铃推至上举后，再屈臂落至肩前。反复练习，主要发展上臂和前臂伸肌群和肩带前部的肌肉力量。

❸持铃伸肘屈臂反握持铃于头后，上臂保持上举，肩角拉开，前臂以肘为轴，同时或依次做向上伸肘的动作，臂伸直后再屈肘落至头后。反复练习，主要发展上臂、前臂及腕部伸肌群的力量。

❹持铃提拉两手持铃，臂自然下垂，经体前或体侧同时向上提肩、提肘。重复练习，主要发展肩带外展肌群的力量。

❺持铃交替侧摆站立，双手屈臂持铃于体侧，左臂做屈臂、夹肘、外旋、侧上摆，右臂做伸臂、内旋、肘外展、侧下摆，同时，上体左倾，髋右移，两腿稍屈做弹性屈伸。然后臂与身体再做相反方向的动作。该动作主要用于发展前臂和上臂的旋内、旋外肌肉群和屈、伸肌肉群的力量，同时，可提高肩、肘、腕关节的灵活性。

图2—3—8 持铃臂屈伸