圈操

这套女子圈操动作优美，变化无穷，常练可增强身体的灵活性、协调性和判断能力。第一节，并腿站立，右手持圈位于身体右侧，右臂直臂上举，左脚后伸，脚尖点地，左手自然后摆，抬头，吸气，还原，呼气，两腿交替后伸，重复6次，右臂上举，右脚提踵，左臂侧后举，左腿尽量后摆吸气，还原，呼气，两腿交替练习，重复6次。第二节，并腿站立，右手掌心向上握圈前平举并向逆时针方向旋转180度，两膝微屈半蹲，然后再向顺时针方面转，两腿弹起成直立，两手交替练习，动作要有节奏，呼吸均匀，重复10至20次。第三节，并腿站立，右手握圈从体侧上举，提踵、抬头、左手后摆，然后右手持圈向左右平旋3次，圈面与地面平行，还原换手重复8至10次。第四节，并腿站立，右手使圈沿纵轴与地面垂直旋转，然后两臂上举，右脚移至左脚前，提踵、抬头，左脚向前并步还原，呼吸均匀，重复8至10次。第五节，两脚开立，右手握圈位于体侧，两脚蹬地，左腿迅速向前并步，右手将圈向前上方抛出，左手后摆，然后右手接圈，右脚提踵，左臂侧上举，左腿后摆，还原后换手交替重复10至12次。第六节，并腿站立，双手握圈上举，右脚于左脚前，提踵，双手握圈前摆，两脚依次跳入圈中，双手向前回摆，两脚跳出圈后还重复10至12次。第七节，并腿站立，左臂后上举，右手握圈后摆，两脚依次跳入圈中，然后右手向前回摆，两脚再依次跳出圈。双手交替摆圈，重复10至12次。第八节，并腿站立，右手使圈向前再回转，左臂侧后举，提踵，换左手滚圈，重复10至12次。第九节，分腿站立，两臂侧平举，右手掌心向上握圈向逆时针方向旋转，使圈经右臂、锁骨滚向左手掌，然后再将圈由左手滚向右手，往返10至12次。练习时握圈不要太紧，手指和手腕要灵活，旋转圈时，手臂自然伸直，手腕适度紧张，并利用圈的惯性，使其协调运转。

圈操

圈是艺术体操练习内容之一，用木材或塑料制成，内径为80～90厘米，其重量至少300克。圈呈环状。它是艺术体操比赛中最早被采用的器械。是一项很有锻炼价值的体育活动，可以单手、双手在身体正面、侧面、水平面做摆动、绕环，做8字动作。圈在地上或身体上的滚动动作，在手上或身体其它部位的转动，如在手上转动，做法是拇指张开，其它4指并拢，用虎口处持圈内缘，可向前后内外转动圈，还可以在腰上、腿上、踝及身体其它部位转动。以腰为轴，腰部贴紧圈内缘转动，同时要与腰、髋、腿部动作协调配合，还可以用多个圈同时在不同部位转动，使老年人心神愉悦，乐趣无穷。老年人根据自身的状况还可以选择其它动作，如翻转圈，从圈上或圈中通过，单手或双手摇圈跳过等，练习圈的动作时，注意圈面要清晰、准确，变化自然、流畅。