椅上健美运动

瑞典体育保健专家福尔克·莫斯菲尔德编了一套健美操，最适合办公室、课堂、火车及在家里坐得时间过长的女性练习，常练可促进血液循环，增强肌肉力量，延缓衰老。对女性保持良好的体态尤为适宜。具体动作如下：做准备活动时直坐，脚尖点地，脚跟上提，脚尖尽量向后缩，然后伸左腿，尽量上抬拉平，脚跟朝外，脚尖尽量内扣，还原，换腿，轮流重复4遍。再坐直，双脚平行，抬左腿，贴胸，用双手紧抱下腿，还原，换腿，重复一遍。然后举双膝，用手紧抱下腿，还原后微微起身，使屁股恰好离开座位，用脚尖站立，控制一会回复原位，放松，连做5次。接着坐在椅子上轮流提踵，同时双臂有节奏地前后摆动，连续做1至3分钟。为了加速血液循环右前臂向上弯曲，左膝上提触右拐肘，还原，换腿反复，左右各做15次。然后在椅上做弯道滑雪动作，双脚后跟尽量靠左放，把双手放在左边，提踵，向右摆，并朝同一方向摆动双臂，左右各做30次。热身运动后开始正式做操，首先是肌肉运动。第一节，颈部练习：颈部前弯，下巴触胸，并使头部尽量右转，点头3次，再向左转，点头3次，重复做10次。而后右手放在右耳上方，头向右倒，用手稍给阻力，还原，换手，重复8次。第二节，肩部和手臂练习：直坐，双肩放松，向前先伸右肩，再伸左肩，然后两肩同时前伸，还原，放松后再握拳上举，双手交叉双掌上翻，轻拉，重复8次。而后再轻轻有节奏地转动双肩，转大圈，前后各转10至15次。第三节，手和手腕练习：双手握拳，然后伸展，掌心朝下，双手向各方向转，再握拳，再伸展，重复15次。第四节，背部和腹部练习：收腹，上体前弯，脚趾上跷，后跟着地，还原并放松腹肌，重复做30次。然后尽量收腹，保持7秒钟，放松，重复做8次。直坐双肩放松，腰背伸直，集中精力拉紧下背部肌肉，保持7秒钟，放松后再重复至8次。第五节，脚、腿和踝部练习：脚跟离地，脚趾上跷，用脚掌向左右转动15次。而后直坐，双肘撑在双膝上，身子前倾，并尽量提踵跷趾，重复做30次。每次练习后还要做放松活动，动作要领：直坐，放松，做深呼吸，让全身尽量完全放松，深呼吸5次。这套操对女性的颈部、胸部、臂部、腹部、臀部、腿部及踝部等都有极好的锻炼作用。如能长期坚持，对改善和保持体形大有益处。