散步养生法

通过散步达到锻炼身心、延年益寿的养生方法。散步，随便走走的意思，这项活动不受时间、地点限制，运动量可随意调节，尤其适于老人及病弱者。我国人民很早就认识到散步对于养生的意义。先秦的《黄帝内经》便主张人们春三月“广步于庭”。著名思想家、养生家庄子在《刻意》篇中，专门论述了散步的方法和作用，特别谈到“散步以养神”。至于“饭后百步走，活到九十九”，更是尽人皆知的民谚。腿是散步主要活动的部位。俗话说：“人老先老腿”，如果一个人腿脚软弱，必然造成生活空间相对减少，全身其它系统会随之萎缩，寿命缩短。散步可有效地增强下肢肌肉及韧带活动能力，保持关节灵活，促进四肢及内脏器官血液循环，预防老年人因足部供血差而出现的足部麻木、发冷、浮肿和冻伤。散步时有意识注意足底，还可像按摩那样刺激足底经穴，调整机体功能，消除致病因素。适当调整运动强度，对于训练心肺功能、强健心血管系统、降低血压、减少腹部脂肪垫，也能起到良好作用。此外，到户外散步，空气中的负氧离子素有“空气维生素”之誉，有助于营养神经、调节血压、保护心脏健康。散步对人的心理也产生积极的影响。在优雅的环境中悠闲地走，体会一种轻松舒畅的感觉，能有效地缓解精神紧张，调节神经系统功能，有益于思考问题，使思维更敏捷。同时，老年人生活空间相对变小，散步过程中接触一些人和事，不仅可以交流感情，消除寂寞，更能保持脑细胞活力，延缓智力下降。散步有多种方式，可根据个人条件选择。普通散步法：每分钟60～70步，每次走30～60分钟。配合其它内容，又可分为：摆臂散步法，边走边用力前后摆动上肢，前臂肩带和胸廓参加运动，有助于增强呼吸系统机能。摩腹散步法，配合双手沿顺时针方向按摩腹部，可促进消化，治疗腹胀、反酸及胃脘不适。倒退散步法，挺胸，抬头，平视，双手叉腰，拇指在后按住腰部“肾俞”穴位，其余四指向前，大腿尽力后抬，双脚交替后退前进。每日1～2次，每次20分钟。此法调动了平时很少活动到的肌肉和关节，消除腰酸背痛，治愈腰肌劳损，而且有利于增强小脑协调及前庭平衡定位的功能。但患有肿瘤、结核病的病人不宜采用。意念散步法，结合气功中的入静意守，一般人难以掌握，但可尝试一些简单的意念活动，能更好地放松肌肉，消除疲劳，舒心醒脑，并增添了运动情趣。定量步行法：日本神户增进健康俱乐部针对中老年人发胖和高血压等心血管疾病制定的运动处方。每次消耗300～500千卡热量为标准，强度以脉搏次数为尺度，40～60岁者每分钟120次，60岁以上老人每分钟110次。医学行走法：慢速每分钟80～100步，中速100～120步，快速120～130步，步距0.6～0.7米，每次走1～3公里或5～6公里，每日进行短时数次或长时1次，行进中经过一段30～50米，坡度5°～20°的坡路。多用于治疗心肺功能损伤，如肺气肿、冠心病等，对肌肉、关节病变也有疗效。最近，欧美又流行细雨中散步，特别是傍晚时分，雨前残阳斜射和小雨初降时，空气中负氧离子含量很高，再加上一场天然冷水浴，更令人心旷神怡，乐而忘返。散步可安排在饭后或晨昏，每日应有固定时间，持之以恒。地点以道路平坦、环境清洁幽静为佳。运动量因人、因时而异，饭后宜缓不宜急。鞋袜一定要舒适、合脚，鞋底要防滑，鞋垫可以软、厚一些，腰带不要勒得太紧，以免影响腰、髋部活动。冬季要注意保暖，预防感冒；夏季谨防蚊虫叮咬。下雨天气压较低，心脏病人不宜多活动，且路滑要多注意安全。