哑铃健美操

这套健美操无论是动作强度还是哑铃重量都是根据女性运动系统功能特点编排的，通过锻炼可以减少臂部、胸背部及腰腹部、臀腿部的多余脂肪，增加肌肉纤维组织的长度，使胸部丰满，乳房位置上提，肩臂肌肉浑圆结实，腹部和臀部肌肉收紧，光滑并富于弹性。由于动作编排合理，锻炼只会去除多余脂肪、收紧肌肉，但不会练成男性化的肌肉线条。对溜肩者、轻度驼背者还可起到矫形治疗作用。第一节，臂部运动之一：通过肘关节的屈伸，使上臂的肱二头肌得到锻炼，增强臂部肌肉纤维组织的弹性，使肩臂浑圆结实，皮肤光洁润滑。一八拍：两腿自然分立与肩同宽，两手于体前握哑铃，掌心向前反复屈肘，抬起哑铃至胸前，直至做够八拍。二八拍：上体前屈90度，两臂自然下垂，手握哑铃，掌心相对，屈肘将哑铃提至胸前，反复做够八拍。三八拍：两腿自然分立与肩同宽，双手握哑铃前平举，掌心相对，屈臂，双手将哑铃拉至胸前，反复做八拍。四八拍：两腿自然开立与肩同宽，两臂侧平举，手握哑铃，掌心向上屈肘，将哑铃拉向肩头，反复做八拍。第二节，臂部运动之二：通过肘关节的屈伸，使肱三头肌得到锻炼，增强臂部肌肉组织的弹性。一八拍：两腿分立与肩同宽，上体前屈90度，屈肘，手握哑铃，掌心相对，前臂外展，反复做八拍。二八拍：两腿分立与肩同宽，屈肘握哑铃于肩头，掌心相对，两臂向上反复举哑铃，反复做八拍。三八拍：两腿分立与肩同宽，屈肘，手握哑铃于肩后，掌心向下，上臂贴近耳侧上举哑铃，反复做八拍。四八拍：两腿分立与肩同宽，屈肘，手握哑铃于胸前，同时低头含胸抬哑铃于肩后，两臂上举，然后两臂从体前慢慢落下，反复做八拍。第三节，肩部运动：通过肩关节的活动使三角肌和胸背肌群得到锻炼，可使肩部浑圆好看，肌肉组织富于弹性，对溜肩的女性锻炼效果更好。一八拍：两腿并立，两臂自然下垂，手握哑铃，掌心向后，即而两臂前平举，掌心向下，提踵，同时两臂上举，掌心向前，脚跟落地，还原，反复做八拍。二八拍：两腿并立，两臂自然下垂，手握哑铃，掌心相对，而后两臂侧平举，掌心向下，同时提踵，接着两臂上举，掌心向内，腿跟落地，反复做八拍。三八拍：两腿分立，上体前屈90度，两臂下垂，手握哑铃，掌心相对，即而两臂侧平举，抬头挟背，还原，反复做八拍。四八拍：两腿分立与肩同宽，两臂下垂于体侧，手握哑铃，掌心相对，两臂经体侧向上环绕至头顶后交叉还原，两臂再经胸前交叉向上环绕至头顶，然后再向后环绕还原。第四节，肩带运动：通过肩带的上下前后运动，使肩带和胸背肌群得到锻炼，可使肩部、背部和胸部肌肉组织加强弹性，减少多余脂肪，使乳房丰满突出，并可提高乳房位置。一八拍：两腿分立，与肩同宽，两臂下垂于体侧，手握哑铃，掌心相对，双肩同时反复上提，并做够八拍。二八拍：预备姿式同上，双肩向后，挺胸挟背，即而双肩向前，含胸弓背，反复做八拍。三八拍：预备姿式同上，双肩向后环绕两周，再向前环绕两周。四八拍：预备姿式同上，左肩下降，右膝弯曲，重心左移，臀部向左摆，右臂屈肘上提哑铃，目视左下方，换臂提哑铃，方向相反，反复做八拍。第五节，胸背运动：通过上肢活动，使胸部丰满，乳房突出结实并富于弹性，对乳房下垂或两侧乳房大小不平衡的女性有很好的锻炼效果。一八拍：两腿分立与肩同宽，上体前屈90度，两臂下垂，手握哑铃，掌心向后屈肘将哑铃提拉至腹部，抬头挟背，反复做八拍。二八拍：两腿开立与肩同宽，屈肘将哑铃置于腰侧，掌心向下，并将哑铃尽力推向斜上方，反复做八拍。三八拍：预备姿式同一八拍，两手握哑铃后举抬头挟背，反复做八拍。四八拍：两腿并立，两臂前平举握哑铃，掌心相对，左腿向前成弓箭步，重心前移，两臂同时外展扩胸，两脚不动，身体重心后移，两臂同时内收至体前平举，掌心相对，换右腿再做一遍。第六节，腰腹运动：通过脊柱的前后左右活动，使腰腹肌肉弹性增强，腰部柔韧灵活，腹部平滑结实。一八拍：两腿分立与肩同宽，上体前屈90度，两臂下垂握哑铃，掌心相对，两臂侧平举，抬头，掌心向下，两臂下落并从两腿之间向后伸展，而后直体后仰，同时屈肘将哑铃置于肩头，并且再做一遍。二八拍：两腿并立，两臂下垂体侧，手握哑铃，掌心相对，左腿外展侧踢，两臂侧平举，掌心向下，左脚落地后重心右移，右脚尖点地，腰部同时右侧弯，屈肘，手握哑铃于肩头，掌心相对，腰部左侧弯，重心左移，左脚尖点地，手握哑铃于肩头，右臂伸直至头顶，还原后换右腿再做一遍。三八拍：预备姿式同上，两臂前平举，掌心相对，屈肘，两臂贴体侧，手握哑铃于胸侧，身体向左转，还原后再向相反方向做够八拍。四八拍：两腿分立与肩同宽，屈肘，手握哑铃于肩头，掌心相对，腰部顺时针环绕一周后再逆时针环绕一周，共八拍。第七节，臀腿运动：通过髋关节、膝关节的活动，使臀腿肌群得到锻炼，从而使臀部肌肉紧缩，臀位上提，大腿脂肪减少，肌肤丰满光滑。一八拍：两腿并立，两臂自然下垂，手握哑铃，掌心向后，左腿向前踢出，两臂后伸展，还原，左腿再向后踢出，同时屈肘将哑铃举至肩头，掌心向前，挺胸抬头，左脚落地，重心后移，左膝弯曲，右腿伸直，两臂同时向前上方推举哑铃还原后换右腿再做一遍。二八拍：两腿并立，两臂下垂，手握哑铃，掌心相对，左腿屈膝高抬，紧绷脚面，两臂同时侧平举，掌心向下，左腿前踢，两臂同时内收成前平举，掌心相对重心前移，左脚落地，成弓箭步，两臂同时外展扩胸，还原后换右腿再做一遍。三八拍：预备姿式同上左腿屈膝外展抬起，紧绷脚面，足心向内，同时屈肘将哑铃置于肩头，掌心相对，左腿向外侧踢，紧绷脚面，同时两臂向上推举哑铃，左膝弯曲，同时内收，膝部转向内侧，手举哑铃于肩头，屈肘，重心右移，左脚在右前方落地成弓箭步，两臂下垂后展，还原后换右腿再做一遍。四八拍：预备姿式同上，半蹲，两臂同时前平举，掌心向下，深蹲，挺胸抬头，同时屈肘将哑铃举至肩头，掌心相对，身体直立，提踵，两臂向上伸展，还原，反复做八拍。坚持练习，对女性的胸部、腰部、腹部、臀部、腿部、臂部、肩部等都有很好的健美效果，使身形丰满而不臃肿，肌肉结实健美而没有男性化特征。