先衰竭法

是目前增大和巩固肌肉围径的有效方法。其做法是：要想发展哪块肌肉，先选择只发展这块肌肉的孤立练习（又称局部练习）来训练，做6～8次直到疲劳（老人略留有余地），使该肌肉衰竭，然后在3～5秒之内跑向另一器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用本人这个项目的60～70%的重量做到极限。这样交替训练会使肌肉感受到极大的刺激，有利于肌肉的发育。老人适当练它能保持肌肉力量，增大肌肉块。例如想发达胸大肌，可先练孤立练习仰卧飞鸟做6～8次，做到很吃力时立即跑到卧推架前用事先准备好的中小重量(约为自己卧推最高重量的60%)做卧推5～8次，做完这两个练习休息2分钟，再重复做以上两个练习，这样共做4大组约40～50次。