髋腿练习

以髋关节为轴的腿部练习。其主要练习类型有踢、压、耗、摆、劈叉等。踢有正、侧、蹁、十字等。正踢腿：上体正直，两腿伸直，脚踢向眼眉处，落下成直立，根据需要勾脚或蹦脚。(图2—3—3)侧踢脚：脚从身体的侧面踢向耳侧，髋关节充分外展。后踢腿：大腿根用力，上体正直。十字踢脚：脚踢向异侧太阳穴处。蹁腿：右腿向左经上再向右划弧成站立。压腿有正压、侧压、后压等，压腿时被压腿搁置在一定高度的器械上，两腿伸直。正压腿：上体正直前下压、勾脚。侧压腿：背部挺直，上体侧屈下压，不前倾后仰。后压腿：支撑腿直或屈均可，肩要正，上体后屈时挺胸腹。耗腿：是压腿的前奏，把脚放置在一定高度上，两腿伸直，上体正，保持正确的身体姿势静止片刻。摆腿：两手可扶持器械，进行前后、左右的钟摆式摆动。劈叉：分前后劈叉（纵劈叉），左右劈叉（横劈叉）。前后劈叉：两腿伸直前后分，前腿的后部和后腿的前部着地，上体正直下压。左右劈叉：两腿伸直左右侧分，上体正直，压时可前屈。老年人通过以上髋腿练习增强盆带肌、大腿及小腿肌群的弹性和力量，提高髋关节的灵活性和关节周围韧带的柔韧性。由于老年人的生理特点，肌肉和韧带的弹性下降，因此进行髋腿练习时一定要注意身体情况，切不可操之过急，否则容易发生拉伤，甚至撕裂。练习前，要进行适当的活动如慢跑、快走等使身体发热，练习顺序应先耗后压再踢腿，用力由小到大，动作规格由低到高，逐步使动作达到正确要求，取得最佳效果。

图2—3—3 髋腰练习