阿洛别克操之三

第一节，摆腿练习。前臂卧撑，两腿交替由高到低摆动6次，重复做10个8拍。第二节，挺腰压腿。坐姿，手撑地，屈右腿，快速挺身同时向后仰头，俯身向前压腿，上体向左侧转，右臂前伸，左臂后伸，向反方向重复一遍，反复做8至10个8拍。第三节，屈膝仰卧起坐。仰卧屈腿，脚尖着地，两臂上举，上身起来成坐姿，双臂前伸，重复做若干次，直到腹肌有明显疲劳感为止。第四节，直腿练习。仰卧，双腿伸直，屈左腿，再屈右腿，伸直右腿，再伸直左腿，然后同时弯曲和伸直双腿，重复10个8拍。第五节，举腿仰卧起坐。仰卧，手平放，向上伸直双腿，再弯曲双腿，重复2次后，起身成坐姿，身体有弹性地向前屈体，膝部外展，手向前伸出，同时摆头，反复做10至14个8拍。第六节，挺身练习。坐姿，低头抱膝，身体左转，左手撑地，身体快速挺起，右手上举，还原后向反方向再做，反复做10个8拍。