蹲踞式起跑

400米及400米以下径赛项目(包括4×100米、4×200米和4×400米接力跑第一棒)采用的起跑技术。动作要领：
❶“各就位”时两脚踏在起跑器上，有力脚在前，后膝跪地；两臂伸直，四指并拢与拇指成拱型撑于起跑线后。两手距离比肩稍宽，肩与起跑线平齐。颈部放松，眼视前方约半米处。
❷“预备”时将臀平稳抬起稍高于肩，重心前移，使肩超过起跑线，两脚掌贴紧起跑器。
❸听到枪声或“跑”的口令后，两手迅速推离地面，两臂用力前后摆动，两腿迅速蹬起跑器。后腿以膝领先，脚贴近地面快速前摆；前腿快速蹬直髋、膝、踝关节，在身体前倾较大的情况下跑出第一步。
❹弯道起跑时，起跑器安装在分道右侧，正对弯道切线方向；左手撑在起跑线后约5～10厘米处。教学重点：
❶掌握起跑器的安装与使用方法。
❷掌握“各就位”、“预备”的身体姿势。
❸掌握后腿前摆的方向。
❹提高快速反应和起动的能力。
❺防止起跑后上体抬起过早和第一步太大等错误。可利用竹竿限制起跑角度；用白灰画标记，限制第一步步长。

蹲踞式起跑

蹲踞式起跑Dunju shi qipao

田径运动竞赛规则规定，400米及400米以下的径赛项目，包括4×100米、4×200米、4×400米接力跑的第一棒运动员，起跑时必须采用蹲踞式起跑技术，并使用起跑器。起跑时使两脚有牢固的支撑，形成良好的准备姿势，便于获得较大的起跑速度。

动作要领
❶“各就位”时，两脚掌抵踏在起跑器上，后腿膝盖跪地，两臂伸直，手撑于起跑线后，四指并拢与拇指成拱型。两手间距离稍宽于肩，颈部放松，肩稍前移超过起跑器，两眼视前下方约50厘米处，集中注意力听“预备”口令。
❷听到“预备”口令后，将臀部平稳地抬起稍高于肩，身体重心前移，前腿的大小腿屈角90°，后腿约120°，两脚掌紧贴起跑器。
❸当听到枪声或“跑”的口令时，两手迅速推离地面，两臂用力前后摆，两腿快速蹬离起跑器。后腿以膝领先脚贴近地面迅速前摆，前腿充分伸展髋、膝、踝关节，在身体较大前倾状况下快速跑出第一步。
教学重点
❶掌握“各就位”、“预备”时的动作。
❷培养快速反应和快速起动的能力。做到反应快、两腿蹬摆快、第一步落地快。采用体会起跑技术的练习、听口令的起跑练习、站立式身体前倒中跑出的练习，以及反复练习起跑，跑出20—30米。纠正抢跑、起跑时腿蹬起跑器不充分、起跑后上体抬起过早、第一步步长太大等错误。