椅上健美操

椅上健美操适合于长期坐办公室的女性练习，对消除疲劳，去除多余脂肪，增强肌肉弹性十分有益。全套共十二节。第一节，正坐椅上，两腿分开略宽于肩，两臂自然下垂下体前，双手交叉，掌心向下，而后两臂上举，同时掌心向上，上体后仰，然后改为前屈，两臂从腿间向后伸展反复做10次。第二节，上身前屈90度，两臂伸直，手放在椅背上，抬头塌腰，膝、肘关节尽量伸直，反复下压肩部20次。第三节，双手扶撑椅座两边，手臂伸直并做俯卧撑，臀部不要撅起，反复做10次。第四节，两臂后屈，双手撑椅座两边，两腿并拢伸直成坐势，两臂撑直，挺腹仰头，反复上撑10次。第五节，面向椅背，右腿平放在椅背上，左腿直立，双手叉腰，左膝弯曲，正压右腿10次；右手扶椅背，向左转体，左膝弯曲，侧压右腿，反复10次；挺背抬头，左膝弯曲，后压右腿10次，而后换腿后压。第六节，两手扶椅背，两腿并拢直立提踵，右脚跟下落平放，左膝弯曲，向右摆胯两次，然后还原，反复10次。第七节，左手扶椅背，右臂侧平举，左腿直立。右腿伸直前踢，右腿下落，右足跟向前点地，同时屈左膝，右足尖点地，左膝伸直，还原后右腿伸直再向外侧踢，右足跟向外侧点地，左膝屈，右足尖点地，左膝伸直，还原；右腿伸直后踢，右足跟向后点地，屈左膝，右足尖向后点地，左膝伸直，还原，反复做5次，然后换右手扶椅背，重复上述动作5次。第八节，两腿并拢直立，左手扶椅背，右手侧平举，两腿同时屈膝，然后左脚提踵，右脚抬至左膝部，左腿提踵直立，右腿向前伸直，左脚提踵直立，右腿向外侧伸直，左脚提踵直立，右腿向后伸直，反复做5次，再换右手扶椅背，重复上述动作5次。第九节，两手分开扶椅背，略宽于肩，提踵屈膝下蹲，并反复蹲起10次。第十节，两手扶椅背，脚尖外开，提踵并用力下压，但脚跟不要沾地，然后迅速弹起，膝关节不要弯曲，反复下压30次以上。第十一节，仰坐，两手扶椅座两边，两腿并拢向前方伸直，同时屈膝，再伸直并缓慢放下，还原，反复做5次。第十二节，仰坐，两手扶椅座两边，两腿并拢，向前伸直外展后向内交叉，反复做5次。这套操对长期坐办公室的女性的臀部和腿部有很好的锻炼效果，使脂肪不容易在此沉积。