小步跑

跑的专门性练习之一。用于改进前摆着地动作，提高关节灵活性和放松能力，发展步频。动作要领：身体稍前倾，膝、踝关节放松，大腿抬起后积极下压、伸髋；小腿顺惯性前伸，用前脚掌着地，然后迅速伸膝和踝关节，以完成脚掌的扒地动作。脚着地点尽量靠近身体重心的投影。两臂配合腿的动作，屈肘前后摆动。教学重点：掌握大腿下压、脚掌后扒的落地动作。采用有扶持的原地小步跑模仿练习或慢节奏小步跑等，体会膝、踝关节放松后，大腿积极下压和脚掌后扒的动作。逐渐加快小步跑频率，并且自然过渡到加速跑，以便改进着地动作以及完善跑的整体技术。

小步跑Xiaobu pao

指快频率小步幅跑。用来体会膝关节的放松和脚掌着地动作，提高跑的频率，培养协调能力和增强踝关节的力量。
动作要领 上体正直，肩和双臂放松，提踵保持高重心。一腿伸膝蹬地，另一腿屈膝前摆，大腿抬起后积极下压，膝关节放松，小腿前伸，用前脚掌迅速向后下方扒地，着地点靠近身体重心投影点。着地腿膝关节伸直配合另一腿屈膝前摆使重心迅速前移。双臂屈肘前后摆动。
教学重点 掌握大腿下压，脚掌扒地技术。着地要轻，动作柔和，富有弹性。采用原地手扶肋木，压大腿向后扒地练习；行进间小步跑练习，以体会扒地技术。