十五分钟健美操

现代女性工作、生活、学习的节奏很快，不能抽出整个时间来进行健美锻炼，如果每天用15分钟做以下锻炼，对保持体形、减肥、健美等都会功效显著。具体做法如下：第一节，转颈运动：双脚分立与肩同宽，收腹，头部由前至后转动4次，然后换方向再转动4次，持续1分钟。第二节，双臂伸展运动：双脚分立与肩同宽，收腹，将身躯及手臂尽量向上伸展，先右手，然后左手，就象爬梯子一样，每次做6组动作，每组左、右手各8次。第三节，下腰运动：双脚分立，与肩同宽，上体前屈，双手尽量着地，坚持8拍后还原，重复6次。第四节，膝盖运动：以前脚掌站立，双手前平举，慢慢下蹲，至大腿与地面平行，坚持8拍，再慢慢还原，重复6次。第五节，肩部运动：双脚并拢站立，双手侧平举，掌心向上，转动双肩及双臂，向前转20圈，再向后转20圈。第六节，腰部运动：双脚分立，与肩同宽，左手轻按右耳，右手则尽量够右脚，保持此姿势8拍后还原，左右各做4次。第七节，伸展运动：双脚伸展坐在地上，上身尽量前倾，数10下，恢复原位，重复8次。常练可以收紧臀部及大腿后侧肌肉。第八节，拉脚运动：仰卧，收腹，抬颈，并将右脚尽量上抬靠近上身，数4下后放松还原，左、右脚各做3次。可以收紧大腿后侧肌肉。第九节，抬腿运动：仰卧，双手放于臀下，掌心向下，抬头并慢慢提双脚至最高程度，再慢慢放下，放下双脚时数10下，重复10次，可以收细小腹。第十节，胸部运动：俯卧，双膝弯曲，双手撑地，做俯卧撑每组做8次，做10组，可使胸部肌肉收紧、结实。第十一节，抬腿运动：俯卧地下，用双手支撑身体，由腹部至大腿紧贴地面，以使臀部没有不自然的凸起，抬左脚18至25厘米，注意保持膝盖挺直，数8下后还原，左右脚各做5次，抬腿时吸气，放下时呼气，可以收紧臀部肌肉。第十二节，缓冲运动：仰卧，抬双腿至胸部，让臀部尽量向上抬起，双手支撑背部，双膝弯曲，然后尽量伸直双脚，脚尖绷直，保持一会，然后双脚弯曲，回复原位。重复若干次，时间2分钟。这个动作可使肌肉松弛，心跳恢复正常。