运动强度

运动负荷量的大小是由运动数量强度、时间和密度所决定的。其中最重要的因素是运动强度。衡量运动强度的方法有两种，
❶运动时机体耗氧量，耗氧量越多，说明运动强度越大。
❷能量消耗量——梅脱值(一梅脱相当于每千克体重每分钟17卡)。梅脱值越高，运动强度越大。这两种方法都比较复杂，限于实验室内侧定。老年人的运动处方一般采用中等强度，相当于最大耗氧量的26～50%，或相当于3～4.5梅脱，运动时最高心率可达100～124次/分，这种强度也可在慢性病人的运动处方中使用。小强度则小于最大耗氧量的25%，或相当于3梅脱，运动时最高心率在100次/分以内。
反映运动量大小的简便而最实用的指标是计算心率，耗氧量和心率是成正比的，可以通过测定运动时的心率来掌握运动强度。中老年人的运动处方，应从小强度开始，经过一个适应阶段之后，再逐渐地过渡到中等强度。在体能较差的时候，更应掌握宁小毋大的原则，循序渐进地增加。老人身体各器官系统的结构和功能已经逐渐衰退，采用大强度的运动处方要很慎重。下列的运动强度和心率表，供平日锻炼参考。

运动强度与心率、自觉强度表

强度 比例	强度 感觉	一分钟的心率			其他感觉
		60岁/ 以上	50岁/ 以上	40岁/ 以上
20%	像坐着 一样	80	80	75	处于安静状态
30%	最轻松 不过	90	90	95	感觉活动比静待着 好
40%	非常轻松	100	100	105	心情愉快，还想练 下去
50%	轻 松	110	110	115	不知道出汗否，感 觉状态良好，感到 练得不够
60%	稍稍轻松	120	125	130	出汗但不在乎，练 到什么时候都可以
70%	较 累	125	135	140	紧张，汗流浃背，忐 忑不安，怕再练下 去
80%	累	135	145	150	不想再练，喉干舌 燥，仅能坚持
90%	非常累	145	155	165	勉强，同100%的 疲劳没有差别，能 说几句话，气喘
100%	最 累	155	165	175	全身疲劳不堪