美腿操

腿部的健美与否，直接关系到女性整体的美观，因此每位爱美的女性都希望自己的双腿修长、肌肉丰腴、皮肤润滑细嫩，尽显女性魅力。下面就介绍几种腿部健美操，这套腿部健美操最大的特点就是它随时随地都可练习，并且每节操都针对腿的不同部位，常练可使双腿脂肪减少，肌肉弹性增强，这套操共分十四节。第一节，双膝挤球：坐直，两脚踏地，两膝夹一柔软的橡皮球，并用力挤压，速度均匀，富节奏感，这节操也可站立做。受益部位：膝部及大腿。第二节，交替屈膝：直立，双手叉腰，使两脚间距75厘米，脚趾朝外。然后屈右膝，弯屈程度超过脚尖即可，复原，换腿，速度均匀，富节奏感。受益部位：腓肠肌、趾长伸肌和大腿肌群。第三节，屈膝触胸：平卧，两腿伸直，屈右膝直至触及胸部，然后向上伸直并慢慢放下，换腿。受益部位：整个腿部肌群。第四节，屈膝伸腿：直坐或仰卧于地板上，两肘支撑身体，屈膝，两脚平行，一腿屈膝触胸，然后轻轻伸直后复原。换腿，重复动作。受益部位：腓肠肌、膝部、大腿。第五节，屈膝升降：双脚以超过髋部的距离直立，脚尖指向两侧，膝部以匀称的动作和速度做屈伸运动。受益部位：腓肠肌、足弓、大腿等部位。第六节，抬臀提踵：仰卧于地板上，屈膝，两脚平放，与髋同宽，两臂侧平伸于体侧。慢慢抬起臀部，收腹，绷紧臀部肌肉，并尽力提踵，在保持提踵的姿势时，臀部慢慢着地，然后将两踵轻轻放下。受益部位：腓肠肌、踝部、膝部等。第七节，双踵升降：抓住固定物保持稳定，用前脚掌踏稍高处，两踵悬空，并轻轻上下颤动，使腓肠肌有一种舒张的感觉。受益部位：跟腱、腓肠肌。第八节，站立提踵：直立，双脚并拢，手扶固定物站稳，然后提踵，控制一会后将两踵轻轻放下，但不完全着地，再次提踵。受益部位：腓肠肌、踝部、大腿肌群。第九节，坐姿提踵：直坐，两脚平放，双膝并拢，提踵然后放松。受益部位：腓肠肌、踝部、大腿。第十节，脚前屈伸：直坐，右腿伸直抬起，用力勾脚背，然后伸直，换脚重复。受益部位：腓肠肌、膝部、大腿、趾长伸肌。第十一节，双膝伸展：仰卧地板上，屈膝近胸，并以髋关节为轴双膝向胸部反弹3次，然后两腿向上伸直，两手伸向双膝，呼气，两腿慢慢放下。受益部位：腓肠肌、大腿。第十二节，伸展腓肠肌：中 国 女 性 百 科 全 书仰卧，两腿伸直，两腿同时慢慢抬起，两手抓住足踝，屈双足，脚底上翻，坚持到膝部和腓肠肌之间有一种舒张感为止，然后将两腿慢慢放下。受益部位：腓肠肌、大腿、膝部等。第十三节，屈膝压地：仰卧，两腿伸直，置右脚于左大腿上，右膝尽量分开压地，坚持片刻，然后换腿重复做。受益部位：腓肠肌、膝部、大腿。第十四节，双足屈伸：直坐，双脚并拢，绷紧脚背，然后用力勾脚背，一伸一屈为一次，每组做2次。受益部位：腓肠肌、跟腱、大腿。如能常常坚持练习，定会拥有一双美丽动人的腿。