悬垂摆动

吊环基本技术之一。其运动形式虽然简单，但对吊环摆动动作和技术影响甚大。悬垂摆动分向前摆动和向后摆动。以前后极点为界，身体向前运动（环向后）为前摆；身体向后运动（环向前）为后摆。若以垂直部位为准，向垂直面方向运动的阶段为向内摆动（或称下摆），背垂直面方向运动的阶段为向外摆动（或称上摆）。两环和两腿的相向运动造成了吊环摆动的代偿性特点。悬垂摆动有一般性的自然摆动，也有鞭打式的振浪摆动。前者为初学者的基础练习，后者则为加大摆动速度而采用的方法。由于吊环技术的发展，对摆动技术的要求越来越高。直臂、窄环、直体、自然这是悬垂摆动的基本要求。前摆时要向后引环，肩髋角拉开，两腿前伸。后摆时要充分地向后上方撩腿，两臂斜前方压环，帮助身体上升。悬垂摆动的训练，摆动的幅度要求可从小到大，动作的技术要求可由自然摆到振浪摆，训练的方法可由帮助过渡到独立进行。以及由单纯的悬垂摆动发展为结合其它大摆类动作进行。

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悬垂摆动

单杠摆动基本技术之一。由两个单摆（一个前摆和一个后摆）组成。技术要求：当起摆将人体上抛至极点后，随着开始向下后摆，脚面用力远伸配合两臂顶杠，含胸紧髋尽量伸长身体，以获得下摆最大的重力矩。摆至杠下垂直面前，应做好“沉肩”（胸锁关节下垂肩胛骨上回旋），“留腿”（屈髋沉臀）的动作。然后，两腿顺势向上摆起，随即后伸制动，两臂压杠。同时要注意通过圆背提腰来缩短半径，从而增大上摆的角速度。紧接脚面带动向后上方伸直身体，两臂积极顶杠，使整个人体后摆至极点。当开始前摆时应注意脚面加速下压，产生下肢超过上体的下摆。当肩轴下落经过杠水平面后，两腿随即后伸，然后放松肩带和腹部肌群，利用重力矩向下“沉肩”。当以稍后屈的姿势摆过杠下垂面后，顺势举腿屈髋，向上翻臀。接着脚面上顶带动整个人体前摆升至极点。悬垂摆动随着护掌的改进，不仅只是正握、反握、正反握的形式，而且可以用扭臂握、单臂握来进行。初学悬垂摆动，保护者应在杠下，适当给以助力，同时防止后摆脱手。

悬垂摆动

手握高杠，身体围绕单杠做“钟摆式”摆动。动作要领：由前摆极点开始，身体伸直后摆，接近杠下垂直部位时，稍屈髋，沉肩，过杠下垂直部位后，迅速地向后上甩腿。接近后摆极点时，两臂伸直压杠向前扣腕握杠。前摆时，顶开肩角，身体伸直，腿远伸。接近杠下垂直部位时，稍出背弓、展髋、沉肩。过垂直部位后，迅速向前上踢腿。接近极点时，伸直身体，准备回摆。保护与帮助：保护者站在杠下侧面，当练习者后摆时，保护者托其腹部；前摆时，保护者托其背部。教学重点：先做小摆动，体会前摆踢腿、后摆甩腿的用力时机和协调用力的技术。然后在助力下做大摆动。

悬垂摆动

悬垂摆动Xuanchui baidong

双手握杠，身体自然下垂，围绕单杠横轴做前、后摆动的运动。是学习高杠动作的入门动作和单杠基本技术。用于提高协调性和增强前臂肌群力量。
动作要领 由前摆至极点开始，身体充分伸直自然下落向后摆动。当摆至垂直位时，稍屈髋、沉肩，然后用力向后上方甩腿至极点，两臂伸直压杠向前扣腕。前摆时，身体伸直含胸顶肩，腿向远伸，自然下落。当接近垂直位时，展髋、沉肩，摆过垂直位后迅速向前上方踢腿，带动肩、髋使身体向前上摆至最高点。
保护与帮助 保护者站在练习者杠下侧方位置，前摆时，托其背部帮助送肩、髋。后摆时，托其腹部帮助摆至最高点换握。
教学重点
❶身体充分伸直、含胸，拉开肩角摆动。
❷掌握垂直部位用力前踢腿和后甩腿的用力时机。
❸注意提示练习者扣握杠和深握杠动作，避免脱手出现伤害事故。

悬垂摆动