力量素质练习

力量素质是指人体或身体某部分肌肉，在工作时克服阻力的能力。力量大小主要由肌肉的生理横断面参加的运动单位多少及原动肌和对抗肌之间的协调关系等因素决定，此外，还取决于神经系统对肌肉活动调节能力的改善程度。力量素质包括动力性力量、速度力量、力量耐力。
发展力量素质的练习方法：
❶发展上肢力量可做单杠引体向上、双杠双臂屈伸、地上或垫上俯卧撑、杠铃举重练习、哑铃体操动作、俯撑爬行、靠墙倒立、爬竿或爬绳。
❷发展腰腹力量，可在垫子上或斜板凳上做仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起。在肋木上或单杠上做悬垂举腿、侧卧做上体侧屈、俯卧做上体后屈，肩负杠铃做前屈、体转等。
❸发展下肢力量可做立定跳远、多级跳、蛙跳、原地连续纵跳、跳台阶、负重单脚或双脚跳、连续双摇跳绳、肩负杠铃做前脚掌走或原地起踵练习、肩负杠铃做蹲起或蹲跳。注意事项：
❶应按上肢、下肢、腰腹交替进行。
❷一般放在体育课的后一部分，应先练速度力量，其次练重量性力量，最后练力量耐力。
❸要注意间歇运动时间的合理分配。
❹练习后必须做好肌肉放松练习。大负荷练习，要加强保护，预防伤害事故。
❺力量素质增长快，中止练习退消也快。为了保持和发展力量素质，要注意处理好练习的系统性和每次力量练习之间的间隔。一般每周2～4次力量练习为最佳。
❻青少年正在生长发育时期，安排力量练习的数量、强度要慎重。要正确掌握所给予的负荷和身体可能承受的负荷之间的关系，多采用次数较多的中小负荷练习。16～17岁是增长力量的较好时期，负荷量可与成人相似。