三角肌练习

❶单臂轮换上提：上体直立，单脚踏住握把，两手各握住一个弹性物体，两臂轮换用力上提至肩部。(如图2—3—101)
❷立正提肘拉：上体直立，单脚踏住握把，两臂同时上拉弹性物体至上胸部位。(如图2—3—101)
❸圆周拉引：上体直立，两臂将固定在小腹的弹性物体沿顺时针（或逆时针）方向拉引。(如图2—3—101)
❹直臂前上振：背对肋木站立，两臂伸直前上振。
❺直臂胸前侧平举：伸直的两臂向侧上提举弹性物体至两肩平行，做动作时身体直立，弹性物体不能触及身体。弹性物体最好放在胸前做。

图2—3—101

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三角肌练习

❶侧平举：直立，双手握铃于体侧，直臂侧上举，也可直臂前平举还原到直臂侧平举。侧平举发展三角肌中束，前平举则发展三角肌前束。
❷前平举振动分合：坐在体操凳上，两臂前平举，上下曲线形振动，两臂分开和并拢。这是一个发展三角肌的有趣练习。
❸提肘拉：直立，双手握铃于体侧，体前提拉上举，两肘向上，哑铃在体前不要分开。
❹仰卧直臂绕环：仰卧在体操凳上直臂绕环。这是一个发展三角肌前、中、后束的综合练习。
❺屈体直臂上抬：俯身，两手持哑铃于胸下，两臂伸上摆哑铃至头部位置。这个练习能发展三角肌后束。