库伯(Cooper)跑步法

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由美国学者库伯提出的一种适用于各年龄组、各种训练水平的人的健身跑步法，也叫做“12分钟跑评定法”。

该方法的主要目的在于改善心肺功能，增加最大吸氧量，从而提高有氧工作能力。研究表现，12分钟跑与最大吸氧量之间的相关系数达0．897，因此，是评定一般耐力水平的较为理想的指标。

采用库伯跑步法可分两个阶段进行：第一阶段共16周，每周训练5次，前6周为预备性训练。按年龄分组，开始时运动强度和运动量较小，以后逐渐增加，使心血管系统对运动产生初步的适应。

第6周结束时进行一次“12分钟跑测验”，方法是令受测者持续跑12分钟，以12分钟内所跑的距离作为评定身体训练水平的指标，评定标准见表1。

表1 12分钟跑评价表 单位：米

续

从第7周起，根据性别、年龄及12分钟跑测定结果选择适当的训练计划，按这种计划进行训练，属“劣”级的人也可能在满16周时达到“良”级水平。

达到良好水平后，健康状况可有较大改观。

库伯跑步法的第二阶段就是继续坚持第一阶段末期的训练内容，以保持获得的训练水平。

从事库伯跑步法时应注意下列各点：(1)锻炼前要进行体格检查，30岁以上者要包括心电图检查。

检查中有异常发现者须经医生同意方可参加煅炼。(2)50岁以上者一般应从练习步行开始，步行的速度要稍快，每分钟约走100米左右。(3)严格遵守循序渐进的原则，锻炼须从预备性训练开始，逐步进行，不宜超越计划，急于求成。

(附我国大学生12分钟跑评价标准)

(引自1982年全国医疗体育学术论文汇编)