防治肥胖的运动处方

当进食热量多于人体消耗量而以脂肪形式贮存体内，超过标准体重20%时称为肥胖症(也可以超过10%为标准)。肥胖症是现代“文明”病的一种，是危害人们健康的一个重要因素。单纯性肥胖病人一般都缺少体力活动，尤其是缺少体育运动，使体内能量消耗少，大量的脂肪贮存在体内。致胖原因还有遗传因素，但这种因素是完全可以调节的。减肥就是通过各种方式消耗体内多余的脂肪。最理想的减肥办法就是在不改变饮食习惯的情况下控制热量的消耗和转化，即控制摄入热量和实际需要热量的比例，从而达到控制体重的目的。这里介绍一下
人体在各种活动中的热量消耗（见表）。

每小时热量消耗表(单位：卡)

工作：
1—1.打电话	50	11.园艺	250
1—2.洗澡	100	12.熨衣服	100
3.整理床铺	300	13.拖地板	200
4.刷牙、梳头	100	14.做饭	100
1—5.洗碗	75	15.读书	25
6.穿脱衣服	50	16.拉锯	500
7.开汽车	50	17.缝纫	50

8.擦家具	150	18.铲土	500
9.吃东西	50	19.打字	50
10.办公	200	20.上下楼梯	800
运动：
1.羽毛球	400	11.长途步行	400
2.棒球	350	12.骑马	250
3.篮球	550	13.竞走	600
4.划船	400	14.快跑	900
5.开汽艇	150	15.滑冰（慢） （快）	400 600
6.健美操	500	16.滑雪	450
7.打扑克	25	17.游泳（慢） （快）	400 800
8.骑车（慢） （快）	300 600	18.网球	400
9.足球	600	19.散步	250
10.手球	550	20.高尔夫球	250

减肥是一个长期的过程，不能急于求成，应逐步减少。 这个过程越长，减肥效果越巩固，越少有回升。
下面推荐几种不同的减肥处方；

I

准备活动：5分钟1. 慢跑2～3分钟。
2. 做一遍广播操（二八呼）或其他徒手操。
主要锻炼内容：15分钟（以下练习任择其一）
1.长跑2000～3000米。
2.变速跑：100米快跑+100米慢跑……。
3.走跑交替：100米快跑+100米走步……。
4.越野跑。
这个方法主要是练长跑。长跑不需设备，运动量、速度可自调。 长跑能调节内脏功能，使全身肌肉得到均衡发展，体力消耗大，对排汗降重有显著效果。

Ⅱ

准备活动：5～6分钟
1. 慢跑400米。
2. 在慢跑中做前踢腿50米+100米慢跑+侧踢腿50米+100米慢跑。
前踢腿——一腿后蹬时，另一腿伸直向前上方踢起。
侧踢腿——一腿蹬地时，另一腿屈膝侧踢，并用同侧手触同侧脚。 左右脚交换作。
主要锻炼内容：13分钟
20～30米或40～50米的跨步跳，做8～10次，每次做完走（或慢跑）回来。
放松活动：直立、体前屈，两手摩按大小腿肌肉，或一腿站立，另一腿轻轻踢甩，放松肌肉。
这个方法是以跳为主要内容，活动量大，不仅适合一般老人，对有锻炼基础的老人也能起到一定作用。练跳能使关节灵活，动作协调，增加肌肉的弹性，而且这个练习不需要什么设备，简单易行，易于奏效。

Ⅲ

准备活动：3～5分钟的徒手体操。
主要锻炼内容：15分钟（以下练习任选其一）
1.打板羽球或羽毛球（二人练习），多打高远球或高球扣杀。
2.跳绳100次做3～5组，间歇1～2分钟。
3.跳绳游戏，20米往返跑跳绳比快或计时间比赛跳的次数。
这个方法游戏性强，容易引起兴趣，只需要简单的器材即可练习。 这几个练习有一定的活动量，可以提高弹跳力和动作的协调性，增强腰、腹、背和上下肢的肌肉力量。