长时间匀速跑

以均匀速度进行长时间持续跑的练习。这种跑法的速度一般为最大跑速的50%左右，心率控制在140～150次/分。每次训练课跑的总时间一般为1～2小时，甚至长达3小时。它主要用于发展一般耐力，提高有氧代谢能力。长时间匀速跑多在公路或平坦的土道上进行练习。由于公路路面较硬，所以，在练习时要注意公路跑的技术。另外，还要与土道跑相交替。中学生及初学者尽可能不在公路上跑，以防引起跟腱炎及胫骨骨膜炎等伤害事故。长时间匀速跑一般可分为定时跑和定距跑两种。定时跑是按规定的速度和时间进行跑的练习。跑的速度男子每千米一般为4分10秒至4分30秒，女子为4分40秒至5分。中学生及初学者开始每次课可跑20～30分钟，以后随着耐力水平的提高，逐步延长跑的时间。跑的速度一般不作过多限制，应在逐渐增加距离的基础上逐步加快速度。定距跑是按规定的速度和距离进行跑的练习。一般800米运动员每次训练课持续跑5～10公里；1500和3000米运动员跑10～15公里；5000和10000米运动员跑10～25公里；跑速要求同上。中学生及初学者开始跑的距离可短些，以后随训练水平的提高，逐步增加跑的距离。长时间匀速跑一般在全年训练的准备期安排较多，竞赛期较少。由于长时间匀速跑比较单调乏味，所以，应和其他跑的练习搭配进行。