适宜负荷

是指以从事身体锻炼为基本手段的活动过程中，给予人体的适宜的生理负荷。决定运动负荷的主要因素是量和强度，它们是相互联系，不可分割的两个方面。老年人运动负荷的量是指运动的总时间、总距离及次（组）数，这些因素对身体的刺激反应一般不强烈，比较缓和；而强度所指的练习的密度、难度、速度和质量等刺激，对有机体所引起的反应比较强烈。所以，老年人体育运动应以时间长、难度小的耐力性运动为主，保持中小强度及轻微的负荷会得到更多的好处。许多研究证明，老人不宜作剧烈运动，强度过大对身体没有好处，而低强度和间断运动，以及因人制宜的灵活运动方式，对人体产生良好影响，最有益于健康，尤其对心血管疾病的防治。确定锻炼效果的好坏，运动负荷的大小是一个重要的环节，要将量和强度综合起来考虑才是科学的。运动时一定要因人、因时、因地制宜，灵活掌握。同时还应根据每个人的基础体质、体力情况、有氧摄取水平、心率、血压、运动时的体态及表情等来进行观察，以确定负荷量是否适宜。负荷太小了达不到应有效果，太大则会产生过度疲劳，引起不良反应，甚至成为加重或诱发疾病的因素。掌握老年人的适宜负荷，可从几方面考虑：
选择适宜的运动项目老年人参加体育运动的目的在于健身，推迟衰老的出现。因此，不论选择哪一种运动项目，都必须依据自己身体的实际情况。一般应选动作简单、容易控制负荷量、全身都能活动、缓慢、柔和、协调及耐力性练习。总之，以慢、稳为主的项目为好。如太极拳、气功、步行、慢跑、游泳、健身体操、门球、老年迪斯科等。另外，下棋、养花、遛狗、做家务都是活动，比不活动强得多。步行是一种无速度限制的运动，在平稳、正常状态下进行，能随意调节步幅和步速，对高龄、体弱及不爱活动的老人来说不容易过量，是很安全的。但对体质较好、年龄偏低的老人来说，应有一定的步速和步幅，才能达到好的效果。其适宜负荷可以每小时慢速3.2公里，中速4.8～5公里，快速5.6～6.4公里。而对那些体质极好，运动有素的老人，可选择打网球、排球、羽毛球、爬山等项目。但必须适度，量不要过大和过于激烈。老年人应避免剧烈运动和动作过快、过猛、下蹲、低头、屏气、举重物及交换动作过频的运动。如拔河、举重、足球、篮球等。
用心率观察运动负荷量衡量运动负荷大小的最实用的方法是计算心率。因为心率与耗氧量成正比，心率数增多，耗氧量越大，说明负荷量大。老年人从事中小负荷运动时，以运动时心率比安静时增加30～50%，一般不超过110次/分，相当于最大耗氧量的45%为宜。1989年美国运动医学会修订的标准是，运动时达到最高心率的60～85%。运动时即刻心率数以170减去年龄数为度；年迈、体弱、有病者以150或160减去年龄数为度。用这种负荷能做到边运动边谈话，否则就大了。对一般老人来说，结束运动后休息5～10分钟，心率能基本恢复到安静时水平为佳。正常健康的老人锻炼后的最高心率不要超过170减去年龄数，而且在1小时内能恢复正常。这样的心率反映了一般老人身体中氧的需要量与耗氧量之间的平衡，负荷量对老年人是适宜的。心率可通过测定脉搏的方法来测定。测心率不仅可以观察运动负荷的大小，还是了解心血管系统机能水平和进行自我医学监督的一种指标。经过多次测定，便可找出自己安静时和适宜负荷时的心率范围，便于日常掌握。脉搏应在运动前、中、后分别测一次，并记录下来。运动时，可在运动进行10分钟左右停下来测10秒钟的脉搏数，再乘以6，便是每一分钟的数。
从身体反应观察运动负荷量老年人应当重视运动前、运动中及运动后的身体反应，尤其是某些疾病征象的变化。如运动前感觉身体不舒适、胸内紧缩感、疲劳、没睡好觉、想吐等情况，应减少活动量，或暂时停止运动，更不能参加比赛，待上述不良反应消除后，再适当增加负荷。运动过程中应保持轻松愉快、呼吸平和、不面红耳赤为度。如出现胸闷、气喘、手脚发胀、心跳过速等难受感觉，说明负荷量太大了，应立即减小，或坐下休息一会，调整到平和以后再继续运动。运动以后感到精神愉快、精力充沛、有轻度疲劳、晨脉稳定、血压正常、睡眠和食欲有改善等反应，表明是适宜负荷。如果运动后的第二天晨脉快、心悸、胸部不适、睡眠不好、仍很疲劳、恶心等反应，是负荷量过大，应停止运动，调整负荷量，必要时请医生检查，进行对症治疗，提防加重或诱发疾病。超出了承受范围容易走向反面，宁愿保守一点限制在安全的中小负荷，不要去冒险。