运动员减轻体重的饮食措施

有些运动项目如体操经常需要进行高难度动作的训练，举重是按体重分级比赛的，这就要求运动员减轻体重。过去减体重主要采取控制饮食的办法，也还有同时采取节制水分、发汗、服利尿药等措施，在短时间内大量发汗，利尿或禁食，虽然可以达到减轻体重的目的，但不利于运动员的健康和心理。例如短时间内大量发汗以减少体重，并不能减少多余的体脂，仅能减少体内的水分，且常引起体内水、电解质代谢的失常，运动能力下降，禁食常引起胃肠功能紊乱。采用药物来减体重，同样可以造成水、电解质失常以及抽筋等不良反应。
体操运动员如具备身高小体重轻，体脂含量少和身体密度大等条件，有利于高难度动作的训练。因此，体操运动员必须减少体脂。以达到理想的体重减轻。由于每公斤体脂可产生约8000cal热能，故采取控制饮食，减少热能摄取量，造成体内热能的负平衡，是消耗体脂一种有效措施，通常要求在1～11月的短时期内，使体重下降至理想的水平。要做到这一点而同时又要确保运动员在减重期间能有较好的体力进行训练，必须遵循以下原则：体重必须做到逐步地下降，这样可使运动员对于减轻体重时的饮食有一段适应期，在减体重后有一段巩固期。为此目的，饮食的安排可分为三个阶段进行：第一阶段为准备适应期，即小量减体重期，所给食物的热能摄取量可从每天的需要量中减去10～20%。第二阶段为主要减体重期，所给食物的热能摄取量为需要量之半或2/3，第三阶段为巩固期，此期食物的摄取量同第一阶段。各阶段时间的长短可根据训练及减体重时间上的要求等情况而定。为了保证运动员能继续进行正常的训练和比赛，食用低热量的食物时，应当含高蛋白、低糖、适当量的脂肪、丰富的矿物质和维生素。具体作法是减少主食，多采用蔬菜、水果和含蛋白质丰富的鱼、鸡、蛋、牛奶等食物。蛋白质、脂肪和糖三者的重量比例约为1:0.86:2.60，蛋白质食物占总热量的18%左右，其中动物性食物来源的蛋白质占2/3，脂肪占总热量的35～40%，糖占总热量的40～45%。
运动员在减体重期间可发生不同程度的饥饿感，尤其在睡眠前更容易感觉到，这是正常现象，可采用调整热能供给法或多餐制加以解决。食物的热能供给量按运动量的大小进行调整，大运动量日可采用临时加餐，加餐热量约为100cal，也可在睡前加一次水果的方法来解决饥饿感。
在体重下降期间要设法注意保持体内水分和电解质的平衡，由于脱水造成的体重减轻效果难以巩固，而且常引起运动员口渴，水、电解质紊乱等不良反应，因此在减体重期间，每日水分的摄取量仍应保持在2500ml左右，同时为了防止训练引起的口渴，可饮用一些含维生素、无机盐和柠檬酸的饮料。如体重下降的速度过快，可引起运动员的疲劳无力，除遵守逐渐减重的原则外，还应多补充一些复合维生素，保证充足的睡眠，加强医务监督，并调整降体重的速度和运动量，等疲乏无力感消除后，再按计划减体重。为取得减体重的成效，要求运动员遵守医生的指导，养成定时进食的习惯，纠正偏食，克服吃零食等不良习惯。