运动与糖

糖是运动时体内的主要热能来源。糖容易被肠道消化吸收，在体内氧化完全，其最终代谢产物是二氧化碳和水，不增加体液的酸度。
影响运动中糖利用的因素很多，主要为运动强度、食物的组成、体内的糖贮备和身体对运动的适应性等。运动强度增加时，糖代谢的比例增高，当运动强度由最大吸氧量的30%增加到75%时，糖氧化的比例显著增加并达到恒定；当强度达到最大吸氧量时，运动中的热能完全由糖供给，即在中等强度的运动，也是在糖贮备大量消耗后，才动用脂肪。
体内血糖按0.1%的浓度计算，全身血液中只有5～6g血糖。肌肉糖元的浓度是0.5～1%，全身共约250g肌糖。肝糖元的平均浓度约为5%(2～8%)，全身有肝糖约75g。因此体内的总糖量约300～400g，发热量约1200～1600cal。自行车、马拉松和超长距离等运动，完全可使体内的糖贮备耗尽。中枢神经系统的糖贮备极少，脑细胞需要直接从血糖不断取得营养，大脑对低血糖极为敏感。长时间耐力运动时，因糖贮备不足可引起耐力下降，因此有人将糖贮备不足看作为一种耐久力限制的因素。
运动中肌肉摄取糖的速度很慢。为了预防糖元耗损影响耐久力，国外试验了糖元充填技术。即采用训练与饮食互相配合的方法，先使体内糖元耗损，然后补充高糖饮食，使体内糖元恢复，达到最高水平。但是这种技术在具体使用时还存在不少问题。糖元贮备对长时间耐力项目，尤其运动中发生失水的项目可能有益。糖元形成时伴随水分增加，故糖元过多时可能使肌肉僵硬，增加体重，因此糖元贮备对短时间的运动项目意义不大，糖元充填技术具体进行时还可能发生一些副作用，如糖元消耗阶段可有恶心、肌肉酸软无力、疲倦、头痛、容易激怒； 在糖元贮存阶段，可能出现心绞痛、肌肉痛、尿痛、血尿和无力等。
运动前大量补充糖1～2g/kg体重，有提高血糖浓度的作用，空腹时补充糖，此种作用更明显； 但在短时间内大量葡萄糖进入血液，刺激胰岛素分泌，有时可引起一时性的低血糖，称为 “回跃性低血糖症”。胃腔内糖浓度过高时，由于它的渗透效应使水分从胃壁进入腔内进行稀释，从而影响胃的排空。肠道吸收糖的最大速率约为50g/每小时，因此有人不主张运动前大量补充糖，并提出大量补充糖对短时间运动项目的工作能力无有利作用。
一般项目运动员的糖需要量为总热量的55～60%。缺氧运动项目如登山，糖的需要应增加到总热量的65～70%。运动员饮食中糖不宜过多，糖比例过多时，饭后2～5小时容易发生饥饿。多余的糖在体内并可转变为脂肪。