练功基本方法

气功锻炼的基本方法，是指气功的指导者、练功者，必须了解或掌握的若干功法，目前一般分为调身、调息、调心三大类。 这“三调”的分类， 起自隋·智𫗱的 《童蒙止观》。但每一次气功锻炼，都是调身、调息、调心的有机结合。
调身 调身为调整身体，是姿势的锻炼，也称摆姿势。是指练功者在练功时间内，所采取的体位及其形态。要求练功者，能在所安排的练功时间内，使身体各部分都处在适合生理、自然的情况下，便于全身放松，以及意念的集中和运用等的各种功法的锻炼。姿势锻炼总的分为坐、卧、站、走四类。并且在这四类中，根据锻炼的实践，又总结出不少具体的姿势摆法。其中坐、卧、站的应用比较普遍，行走的姿势则较少应用。
坐式 坐式是练功中应用得最普遍的姿势。常用的有：(1) 平坐式： 坐在方凳或椅子上，自然端正，头部正直，松肩含胸口眼轻闭，两手轻放大腿上，腰部自然伸直，腹部宜松，臀部的三分之一或二分之一坐在凳椅上，要平稳，凳椅高低适宜。脚平行分开，两膝相距与肩同宽，或相距两拳。平坐为坐式中最普遍、最常用的一种。除因体质高度衰弱等病人不能持久者外，一般均可采用，也可与靠坐、卧式交替应用(见图1)。
(2) 靠坐式： 靠坐在靠背椅或沙发上，具体摆法与平坐相仿。但背部可轻靠在椅背上，两脚可略向前伸出。适合年老、体弱的病人，或与平坐交替应用(见图2)。

图1

图2

图3

(3) 盘坐式： 可用木制矮方凳，凳面要方形略大些。普通木床或坑、地面上铺坐垫或蒲团也可盘坐。盘坐式可分为三种：
❶自然盘：上半身与平坐姿势相同，身体略向前倾，臀部稍垫高，两腿交叉盘起，左上右下或右上左下均可；两手互轻握，置于腹前，或分放大腿上(见图3)。
❷单盘，将左脚置于右腿上，或将右脚置于左腿上，其余均同自然盘(见图4)。
❸双盘：将左脚置于右腿上，同时将右脚置于左腿上，两脚心俱上仰朝天，其余均同自然盘。盘坐有助于思想安静，又因下肢稍紧张，对上身及头部的紧张状态易于解除。老年人宜少做盘坐，或只做自然盘坐(见图5)。

图4

图5

图6

(4) 跪坐式： 两膝着地，脚掌朝上，身体自然坐在脚掌上，两手互相轻握，置于腹前，其余同平坐式(见图6)。它也是下肢比较紧张，有利于头部及上半身的松弛。
卧式 卧式是气功锻炼中用得比较多的姿势。其中仰卧原是最普遍的，古代称为“正身偃卧”。陶引景在《养性延命录》中则提出了“屈膝侧卧”、“益人气力”之说。常用的有：
(1)仰卧式： 全身仰卧床上，头正，枕高低适宜，轻闭口眼，四肢自然伸直，两手分放身旁，或相叠于腹部。本式适宜于体弱病人及睡前练功用(见图7)。但容易入睡，或形成昏沉。因此体力转好时或较好者，应逐步增加坐式或站式。

图7 仰卧式

(2) 侧卧式： 侧身卧于床上，左右侧卧均可，但一般采用右侧卧，腰部宜稍弯，身成弓形；头略向胸收，平稳着枕，口眼轻闭，上侧的手掌自然放在髋胯部，下侧的手置于枕上，手掌自然伸开，下侧的小腿自然伸直，上侧的腿弯曲放在下侧腿上。不习惯仰卧的人可做本式，本式腹部较松，易形成腹式呼吸(见图8)。

图8 侧卧式

(3) 三接式： 左或右侧卧，下侧手掌心之劳宫穴，按在上侧手肘部的曲池穴； 上侧的腿屈膝上提，上侧的手掌心劳宫穴，按在此上侧膝部的鹤顶穴； 上侧脚心涌泉穴，接在下侧膝部的鹤顶穴。三接式适宜于体质虚弱、中气下陷的内脏下垂者，亦易于形成腹式呼吸(见图9)。

图9 三接式

(4) 半卧式： 在仰卧的基础上，将上半身及头部垫高，斜靠在床上，也可在膝下垫物。此式适宜于心脏病人、哮喘患者及体力极差的病人(见图10)

图10 半卧式

站式 站式除古代动功外，在静中采用得比较少，在隋 ·巢元方等《诸病源候论》中仅有立身、倚壁、蹲踞等少数几种。现代常用的有：
(1) 三圆式： 又称抱拱式。两脚左右分开，间隔与肩同宽，两脚尖内八字，站成一半圆形。两膝微屈，收胯直腰，不要挺胸、两臂抬起，两手与乳部平，作环抱树干状。两手手指均张开，弯曲如抱球状，两手掌心相对，距离二十公分左右，呈脚圆、臂圆、手圆状。头部正直，两眼睁开，平视前方某一目标，或向下看前方1～2米地面某目标。口轻闭，舌尖轻抵上腭(见图11)。

图11 三圆式

(2) 下按式： 两脚左右分开，间隔与肩同宽，两臂下垂于两侧，两手指伸直向前，掌心似按向地面。余如三圆式(见图12)。
(3) 伏虎式： 左脚向前跨出一步，两脚相距一米余，成丁字步。身体稍向下蹲，如骑马形，前后两腿均成90度角。左手置左脚上方，右手竖在右膝上，均与膝部相距约15厘米左右，左手似按着虎头，右手似把着虎座。头部正直，眼向左前方平视。也可向右侧做(见图13)。

图12 下按式

图13 伏虎式

站式适合于健康的人，或体力较好的患者。对高血压、青光眼或体质较强的神经衰弱病人，尤为适宜。它是利用下部的紧张，以促使上部的松弛。至于伏虎式的锻炼，要在前两式的基础上进行，它有强筋壮骨的作用。站式一般都在室外做，时间可逐步增加，以30～50分钟为度。初练感腰腿酸楚，可稍坚持一下。
走式 走式原是气功锻炼中最少用的姿势。常用走式有太极步。操作如下： 身体自然直立，两足分开成平行步，两手交叠，置于小腹部。先以左足向前移一小步，左膝自然挺直，左足跟着地，足尖朝上，同时右膝微下曲。然后左足底全部着地，左膝稍向前弓出，上半身随之前倾，右腿自然挺直。再慢慢提起右腿，向前移动，与左足平行，右足尖轻轻贴地，同时膝微弯曲，此时重心在左足。继之右足前移一小步，以后各动作如前，左右交替前进。两眼睁开，平视正前方，或向下看足尖。头部正直，松肩垂肘，上半身要自然舒适。每次可走20～30步。走式太极步是一种下肢运动，适宜老年人进行腰腿的锻炼。
各种练功姿势虽是从日常生活姿态上发展起来的，但都具有各自的特有形态，有一定的要求，应加以注意，至于它总的要求，是要“四要两对”。四要： 一要塞兑垂帘，即轻合嘴，轻闭目，露一线之光；二要沉肩垂肘，即两肩松开，两肘下垂； 三要松颈含胸，即颈部松弛，胸略内含； 四要舒腰松腹，即坐则腰直，侧卧腰弯，腹部放松。两对： 一为鼻与脐对，即正面视之，鼻与脐成一直线； 二为耳与肩对，即侧面视之，耳直对肩。
对具体姿势的选择和运用，要从练功者的病情、体质、意守部位、练功阶段、气候环境、习惯等情况出发，既不能放任自流，要有一定的规格，又不能忽视由粗到精，逐步适应的过程。为了使练功者更好地掌握姿势的锻炼，指导人员的经常检查纠正，是很重要的。
调身也包括动功锻炼中的固定程式动作，或姿势位置等按要求不断变动或移动等内容。
调息 调息就是调练呼吸，也就是呼吸的锻炼，简称练呼吸。它要求在气功锻炼时，有意识地注意自己呼吸的调整，不断地去体会、掌握、运用与自己身体情况相适应的呼吸方法。古代称为吐纳、炼气、调气、食气等。基本呼吸方法有：
自然呼吸 即一般的呼吸，但要求比平时柔和。这是呼吸锻炼的起点。由于男女性别等生理上的差异，以及人们习惯的不同，自然呼吸中可以出现三种形态。
❶自然胸式呼吸：呼吸时胸部随呼吸起伏。
❷自然腹式呼吸：呼吸时腹部随呼吸起伏。
❸自然胸腹式呼吸：呼吸时胸腹同时随呼吸起伏。
腹式呼吸 从自然呼吸，逐步锻炼形成，可使内脏功能增强。练腹式呼吸，可在呼气时，轻轻用意使腹肌收缩，因而腹部内收； 吸气时，腹肌放松，腹部自然隆起。经过一段时间的练习，可使腹部起伏逐渐地、自然地加大，切忌勉强使劲用力。常见的几种腹式呼吸是
❶顺呼吸： 就是一般的腹式呼吸，吸气时腹部逐渐隆起，呼气时腹部逐渐收进。
❷逆呼吸：吸气时逐渐收缩腹肌，而腹部凹下，呼气时腹肌自然放松，而腹部逐渐隆起，因而出现与上述顺呼吸相反的呼吸形态。一般认为逆呼吸更能加强肠胃的功能。
❸脐呼吸： 这是高度轻慢柔和的腹式呼吸，腹部几乎不动，而想象脐部在呼吸故名，古人称此为“胎息”。
提肛呼吸 这是呼吸结合提肛动作，为吸气时稍用意提起会阴部，呼气时放下会阴部。可用于气虚下陷的患者。
吸停呼与呼停吸 这是加强练吸或呼的两种方法。一般在吸或呼后默念字句，念字越多，停息的时间也越长。单纯的练吸方法称闭气、闭息或停息。六字诀则是一种练呼的方法。练呼为主适宜于头部症状明显，胸腹胀闷等患者； 练吸为主适宜于脾胃虚弱，阳虚怕冷等患者。数息、听息、随息 这都是加强与意念活动相结合的呼吸方法。有助于排除杂念，诱导安宁。“数息”，默数鼻端呼吸出入的次数，从一到十或百，周而复始。可以数呼也可以数吸，数吸是练吸，数呼是练呼；“听息”，两耳默听自己呼吸的出入，不计次数；“随息”，把意念注意鼻端呼吸的轻微出入，不计次数。
一般的静功锻炼，开始时主要是如何使姿势舒适，肌体放松情绪安宁，然后才注意调整呼吸，如果一开始就强调练呼吸，反而会感到呼吸急迫不通顺。
关于呼吸的形态，古人就有风、喘、气、息，呼吸四相之说，最早见于后汉·安世高译出的《安般守意经》中。风相是指呼吸比较急促，可以听到自己的粗糙呼吸声；喘相是指虽然听不到呼吸声，但呼吸出入尚感结滞不通畅；气相是指呼吸虽然无声，也不结滞，但出入还不够细匀；息相是指在高度安静时，出现的深、长、匀的呼吸。呼吸锻炼的要求，一般来说，就是如何使从风、喘、气相逐步练成息相。但呼吸形态还与人们的活动、情绪有关，这些方面自己也要善于掌握。
练好呼吸要注意下述几点： 呼吸锻炼，要在自然的基础上进行，要做到自然轻松不追求；进行呼吸锻炼时，要循序渐进，不能急于求成，要勿忘勿助； 呼吸锻炼也要有练有养，尤其在出现“入静”状态时，呼吸更要绵绵自然； 深长细匀的呼吸，是功夫的积累，不是主观地硬屏造作出来的。要注意古人的告诫： “使气则竭，屏气则伤”。
调心 调心就是调定心意，也就是意念的锻炼，简称“炼意”。它是指在练功中如何把注意力集中到身体上来，以及某些选定的部位，或则集中在某一事物； 不断地去排除杂念，使能安静地，按要求去进行练功，从而去体会身体各方面的情况； 并有意识地继续加以调整，使之更有利于发挥意识的能动作用，以冀更好地收到练功的效果。古代功法中的练神、养神、存神、存思等，都属于调心的范畴。基本的练意方法有以下几点：
注意身体放松 有意识地把姿势摆得安稳妥当，舒服自然，并使之放松，同时把放松的要求贯彻在整个练功过程中，以解除各方面的紧张状态。放松身体的方法，有放松功。
注意身体某一部位 在整体较为安静的基础上，把意念放在身体某一部位，通常称之为“意守”或“凝神”。常用的意守部位，大都是经络上的穴位，一般以脐中或下丹田为主，其他常用的还有涌泉、大敦、足三里、命门、少商、中冲等。
注意呼吸 在注意放松的基础上，为了有意识地使呼吸缓慢，杂念排除，如采用数息、听息、随息等法。
注意默念字句 注意呼吸的同时，默念字句，如吸气时默念“静”，呼气时念“松”，或类似这样的词句，是给练功者一种良性暗示，可起安静放松等诱导作用。
注意身体外部 难以注意身体内部的人，可注意外界环境某一目标，如花朵、绿树、墙壁、天空、静物等，通称“守外景”。当杂念纷起，心情烦躁时可采用。
在意念锻炼方面，古代功法中还有一种在返观内照的基础上，用想像的办法，制造一种幻想、幻观的方法，一类称存想，一类称观相。以意引气也是用意的一种方法，如大小周天或引气攻病处等都是。在练意过程中，还要注意不断地去克服散乱与昏沉以提高练功质量。