沈钧儒健身法

沈钧儒健身法，是沈钧儒(公元1875～1963年)所编练的一套动功锻炼方法。原为四十二式，1952年后简化为十六式。方法简便，动作较柔，特别适合于老年及体弱者作为保健之用。
床上运动
(1) 足部运动。在床上采单盘静坐式。将左右小腿弯曲盘坐，一脚叠于另一大腿之上，用手掌擦脚跟和脚心若干次，使之发热，然后换手再擦另一脚跟和脚心。
(2) 腰和大胯骨运动。以双手手掌，摩擦腰部两侧及后腰直到大胯骨若干次。
(3) 腰肾运动。二手离肾椎骨稍远，按住腰肾部分，左右两手四指并列，同时用力由下向上推，推至不能再上时，随即向下推。如此摩擦若干次。
(4) 脊椎运动。将双手按在背上，两手的食指、中指、无名指三指相对，紧贴脊椎骨，用力向上推至不能再上为止，然后直下推至尾闾骨，并稍停。如此上下运动若干次。
(5) 丹田运动。用左右手交替摩擦腹部丹田，来回若干次。
(6) 太阳穴运动。用双手大拇指同时用力在两侧“太阳穴”处摩擦，先内圈摩擦若干次，然后再向外圈摩擦若干次。
(7) 摩顶运动。用左手掌环摩头顶，然后用右手再摩，各若干次。进行此式运动时，如留有长发者，可以双手掌同时压头发，由前向后推，如此返复推摩若干次。
(8) 面颊骨运动。双手按住面部，以食指、中指、无名指三个指尖稍用力，自额骨部分向下摩擦； 然后回复从稍后鬓发部分向下摩擦； 再从耳后向下摩擦； 如此三次为一式运动，这样摩擦若干次。
(9) 鸣天鼓运动。用两手手掌紧按耳门（手指向后），两手食指各叠中指上，同时用力弹击枕骨若干次。
(10) 眼部运动。左手手掌掬成凹形，右手手掌侧成刀形，摩之发热，随以右手掌边重按，自近鼻处摩至眼梢。然后换左手如上法行之。二手轮流若干次。摩时眼须闭合。
(11) 鼻部运动。双手按住面部，以小手指按鼻侧，上下推摩若干次。
(12) 叩齿运动。盘坐，手自然置于腹前，拇指尖掐在无名指的根节处。闭口，将舌尖顶住上腭。上下牙齿如嚼物一样动作，但要轻而缓。如此动作若干次，口津自然溢出，分次咽下，存想缓缓送至“丹田”。
(13) 呼吸运动。双手张开两臂侧平举，使胸部扩张，作深呼吸若干次。坐、站均可进行。
地上运动
(1) 腰部运动。由正立姿势二足分开与肩同宽，二手或叉腰或自然下垂，身体左右摇摆若干次。
(2) 甩足运动。一腿直立，另一足提起轻轻地向内外甩动，要自然。如此二足轮作若干次。
(3) 散步运动。做完上面的运动后，以军事操练正步走的姿势走路，使身体微微的出一些汗。
注意事项
(1) 在作十六式之前，要将心静下来。先在床上做一段“静卧”的功夫。因为是在运动开始之前，又称为 “前式”。静卧时，双目微微合上，调整呼吸，澄清思虑，把思想上随时起伏的意念，引导它归于专一，以专心一意进行动作。
(2) 全身正直，将身体从头顶经过脊骨到足跟，成一垂直线。避免挺胸凸肚，要“拔顶窝心”。
(3) 要“两头封锁”即上闭口，下提肛。
(4)全身放松，身上任何部分不可有不自觉的紧张。要解除身上束缚的东西，务使身上各部分非常舒适，没有丝毫阻碍。
(5) 调整呼吸，呼吸要缓缓而行，也可以在开始前，把注意力放在呼吸上面，如做数息法，有助澄清思虑。