有氧训练法

有氧训练法是一种着眼于增强有氧代谢能力的健身训练方法。有氧代谢能力反映呼吸系统吸取氧气和血液循环系统负载与运输氧气的能力，与参予能量代谢的酶系统的活性密切有关。因此，有氧训练法实际上为一种增强呼吸和心血管功能及改善新陈代谢过程的锻炼方法。其对象主要为一般健康人。近十余年来被广泛应用于增进健康及预防慢性病，特别是冠心病及过度肥胖。
作中等强度运动时，机体内有氧代谢最活跃，在整个代谢中所占比例最高。因此，有氧训练法主要利用中等强度的耐力性运动，主要方式为走和跑，其次如游泳、自行车和某些球类运动等，也可采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式，根据年龄、体质、运动习惯和条件来选择。
项目确定后根据循序渐进原则制定具体的训练计划。Cooper设计的一整套适用于各年龄组，各种训练水平的人的“有氧训练法”较有代表性，影响较广。
Cooper的有氧训练法分两个阶段进行：
第一阶段共16周，每周训练5次，前6周为预备性训练。按年龄分组，开始时运动强度和运动量较小，以后逐渐增加，使心血管系统对运动产生初步的适应。第6周结束时进行一次“12分钟跑测验”，方法是令受测者持续跑12分钟，以12分钟内所跑的距离作为评定身体训练水平的指标，评定标准见表1。
第7周起，根据性别、年龄及12分钟跑测定结果选择适当的训练计划，按这种计划进行训练，属“很差”级的人也可能在满16周时达到“良好”水平。测验成绩较好者可选择进度较快的训练计划，较早达到“良好”水平。完成每周的训练计划可取得一定的“得分”，每周得分达30分，妇女达24分时，即达相当于良好的标准，此时一般健康可有较大的进步。Cooper提供的训练计划举例见表2。

表1 十二分钟跑测验评定标准（米）

		30岁以下	30～39岁	40～49岁	50岁以上
一级（很差）	男 女	1600以下 1500以下	1500以下 1350以下	1350以下 1200以下	1280以下 1050以下
二级（差）	男 女	1600～ 1500～	1500～ 1350～	1350～ 1200～	1280～ 1050～
三级（及格）	男 女	2050～ 1850～	1850～ 1680～	1680～ 1550～	1600～ 1400～
四级（良好）	男 女	2400～ 2200～	2150～ 2100～	2080～ 1850～	2000～ 1680～
五级（优秀）	男 女	2800以上 2650以上	2650以上 2480以上	2480以上 2320以上	2400以上 2160以上

表2 训练计划举例

周次	距离（米）	跑或走	时间	每周次数	每周得分
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	1600 1600 1600 1600 1600 1600 1600 1600 1600 1600 2400	走 走 走 走、跑 走、跑 走、跑 跑 跑 跑 跑 跑	13′30″ 13′00″ 12′45″ 11′45″ 11′00″ 10′30″ 9′45″ 9′30″ 9′15″ 9′10″ 16′00″	5 5 5 5 5 5 5 5 5 3 2	10 10 10 15 15 15 20 20 20 21
11	1600 2400	跑 跑	8′45″ 15′00″	3 2	21
12	1600 2400	跑 跑	8′30″ 14′00″	3 2	24
13	1600 2400	跑 跑	8′15″ 13′30″	3 2	24
14	1600 2400	跑 跑	7′55″ 13′00″	3 2	27
15	1600 2400 3200	跑 跑 跑	7′45″ 12′30″ 18′00″	2 2 1	30
16	2400 3200	跑 跑	11′55″ 17′00″	2 2	31

注： 1. 此计划适用于30岁以下，第6周后经12分钟跑测验属于一级（很差） 训练水平者。
2. 妇女走或跑的距离按表中所列的70%计算。
其他运动项目可作类似的评分，例如原地跑5分钟(每分钟70～80步)或跳绳5分钟得1.5分等。
Cooper有氧训练法的第二阶段就是长期坚持第一阶段末期的训练内容，以保持获得的训练水平。
从事有氧训练法锻炼时应注意下列各点：
(1) 身体检查： 锻炼前要做体格检查，30岁以上者要包括心电图检查，40岁以上者要作心电图运动试验。检查中有异常发现者须经医生同意方可参加锻炼。
(2) 运动项目选择： 30岁以上者选择篮球、足球等较剧烈运动项目须经医生同意。50岁以上者一般应从练习步行开始，进行跑步或其他运动应经医生同意。
(3) 严格遵守循序渐进原则，锻炼须从预备性训练开始，逐步进行，不宜跨越计划，急于求成。必要时放慢进度，而不宜片面追求每周的得分数。
(4) 进行自我身体检查，防止过度疲劳(参见“运动员自我身体检查”条)。