形体健美操之二

在做好热身操后，使全身肌肉、关节等活动开，并觉得全身发热时，再接着做这套垫上操，着重锻炼腰背、臀腿部位的肌肉。第一节，压腿运动。一八拍：左腿伸直，右腿弯曲，臀部坐地，低头，体前屈下压，双臂从后向前经头顶触摸脚尖，然后右腿渐伸直，左腿渐弯曲，上体抬起后仰，右臂由前绕后上举，左手扶地，抬头。二八拍：按上述动作向相反方向再做一遍。第二节，腹肌运动。一八拍：双腿屈膝并拢，仰卧垫上，用腹肌的力量抬起上体，挺胸拔背，双臂斜上举，反复做够八拍。二八拍：双腿并拢上举伸直，同时抬起上体，双臂上举，用手指触摸脚尖，而后左侧身体着垫，左臂前伸，右臂自然弯曲置于胸前垫上，左腿弯曲向后，右腿伸直。第三节，臀腿运动。一八拍：侧卧，左臂屈肘，支撑上体，右臂经胸前放于垫上，尽力向上踢右腿两次，而后身体向左侧转90度，仰卧垫上，屈膝并拢双腿，向上顶髋，臀部肌肉用力收紧，背部尽量不要离开垫子，双臂胸前交叉做波浪运动。二八拍：按上述动作向相反方向再做一遍。第四节，腹背运动。一八拍：俯卧垫上，双臂侧平放，用背部肌肉力量做两头起，做够八拍。二八拍：双臂撑地，抬起上体，膝部触地，抬头，左臂撑地，右臂向前伸展，左腿屈膝，而后俯卧，两腿伸直，双臂体侧屈肘撑地，还原后向相反方向再做一遍。三八拍：推地跪起，左腿跪撑，右腿后伸，上体抬起，左腿上举，右臂后展，右腿前迈撑地，左腿跪地，上体前屈含胸，双臂抱右腿，低头，还原。这套操着重锻炼腰背、腹部、臀部及腿部的肌肉，可使腰背肌肉的柔韧性增强，腰部变细，腹部肌肉加强弹性，减少脂肪，收紧平滑，臀部和腿部肌肉纤维拉长，减少脂肪，臀位上提，双腿苗条修长，行走轻快，充满青春活力。