形体健美操之一

这是整套形体健美操的第一部分，在做其他部分前一定要做好这套热身操，这样你的锻炼效果会更加理想，而且还不会拉伤和损害肌肉筋腱组织。第一节，准备活动。直立，双腿并拢，两臂下垂，平视前方，下颌微抬。一八拍：缓慢向前行走，上体及手臂保持不动，内心平静象微风荡漾的湖水。二八拍：双臂从侧平举缓慢相抱于胸前，头慢慢低下，体前屈，含胸，双腿并拢半蹲，心中想象慢慢溶进大地的怀抱，同时慢慢呼气，而后身体渐渐直立，挺胸昂头，双臂侧平举，掌心向前，直立过程中从腿部开始，经臀部、腰部、胸部、颈部渐渐伸展站直。第二节，头部运动。一八拍：左臂经体侧渐渐上举，左腿微屈，提踵，重心右移，头随手抬起，左臂渐渐收回至体侧，右腿微屈，提踵，重心左移，头随手低下，身体不动，头从左向右绕环360度，下身不动，上身左转45度，双臂体前交叉，头向左低下，还原。二八拍：按上述动作向相反方向再做一遍。第三节，肩部运动。一八拍：身体左转90度，左腿向左迈一步，右腿向左腿并拢一步，微屈，脚尖点地，双臂侧平举，肩部由后向前转动，胸微含，头微低，掌心向下，双肩再由前向后转动，抬头挺胸，掌心向上，左腿半蹲，右腿向后滑动成弓箭步，双臂由前平举转为上举，手臂作波浪状，左腿渐渐伸直，重心右移，左脚尖点地，上体后仰，尽量抬头。二八拍：按上述动作向相反方向再做一遍。三八拍：直立，迈右脚，两拍一步向后退四步，双臂经体侧慢慢上举。四八拍：右臂上举、屈肘，左手自然下垂，由臂带动胸腰由左后向右前转动360度，还原，再向相反方向转体。第四节，胸部运动。一八拍：身体左转90度，左腿向左迈一步半蹲，右腿跟上屈膝，两腿膝关节相靠，上体向前微屈，左臂屈肘，手扶右肩，右臂后伸展，低头，右腿后撤一步，伸直，左脚点地，身体直立，挺胸抬头，双臂上举，掌心向后，身体右转90度，屈左膝，重心由左向右移，做身体侧波浪，双臂由左向右绕至右斜上举，还原。二八拍：按上述动作向相反方向再做一遍。第五节，腰部运动。一八拍：上体左屈，腰部由前向后环绕，右臂左伸，随身体由左向右环绕，左臂下垂，向右转体，右腿屈膝，左腿后伸，左臂屈肘手扶右肩，右臂自然下垂，双腿渐渐伸直，身体直立，双臂于体侧自然下垂。二八拍：按上述动作向相反方向再做一遍。三八拍：体前屈，双臂自然下垂，身体由左向后做360度绕环，还原后再向相反方向做360度绕环。四八拍：直立，双臂同时向左做波浪运动一次，还原后再向相反方向做一次，向前走两步，同时双臂侧平举做波浪动作。五八拍：左脚向前走一步，同时双臂侧平举做波浪动作，体前屈，双腿半蹲，从脚开始经膝部、大腿、髋部、腰部、胸部、头部向前做大波浪动作，同时双臂由前向后绕至上举，而后左腿向左滑叉下地，右腿屈膝，右手扶地，左手侧平举。第六节，全身运动。身体直立，一八拍：左腿半蹲，右腿直腿划圈至体前点地，身体左转45度，右臂微屈上举，左臂屈肘于胸前，头向右转，右腿再由前向后远伸展，上体前屈，低头，双臂由体侧向后绕至体前，双臂自然下垂，而后左腿渐渐伸直，微微顶髋，还原，上体向左转45度，抬头挺胸，双臂体侧微屈，掌心向前。二八拍：按上述动作向相反方向再做一遍。三八拍：向前走两步，身体直立，双臂自然下垂，抬头，右臂由下向上斜举，上体右转90度，左臂自然下垂，并向相反方向再做一遍。这套操可使全身的每块肌肉都得到适当的活动与锻炼，特别对女性的胸部、腰部、腹部、臀部、臂部、腿部等主要部位有明显的健美效果。经常练习可使你身轻体健，全身上下曲线优美。