垫上健美操

女子垫上健美操是根据女性运动系统功能特点编排的，这套操主要是增强胸背、腰腹、臀腿等部位肌肉纤维组织，减少多余脂肪，坚持练习对女子的乳房松弛下垂、腹部脂肪堆积、臀部与大腿脂肪过厚、肌肉松弛等都有很好的锻炼效果。对于腰部与背部也有健美功效，还对腰背肌肉劳损有治疗作用。下面就具体介绍垫上健美操的练习方法。第一节，脊柱运动：通过脊柱的屈伸和上肢运动，提高脊柱的柔韧性，并为以后九节做好准备。两腿跪立，两臂自然下垂，挺胸，头向右侧转动两臂后展，掌心向前，含胸收腹，低头，屈膝半坐，两臂前平举，掌心向下，臀部坐在足跟部，挺胸，头向左侧转，两臂后展，掌心向前，俯身，低头，两臂前伸伏地，还原，再向相反方向做，反复四个八拍。第二节，腰腹运动：通过腰部屈伸、侧弯等动作使腰腹肌肉灵活富有弹力，并可去除腹部多余脂肪。一八拍：两腿跪立，两臂前平举，上体前屈，低头，两臂向后展，还原后上体后仰，两臂上举于头侧上方，掌心向下，目视右手，还原，向相反方向再做。二八拍：跪立，两臂前平举，上体左转，同时两臂随体转向左侧，掌心向下，还原，再向右侧转，反复做够八拍。三八拍：跪立，两臂侧平举，掌心向下，腰右侧屈，同时右臂下垂，左臂上伸于头上方，掌心向外，还原后向相反方向侧屈，反复做够八拍。四八拍：坐姿，两手抱颈后，腰顺时针绕一周，同时臀部由坐式逐渐到两腿跪立，再逐渐恢复到坐式，反复做够八拍。第三节，胸臂运动：通过上肢和脊柱的屈伸运动，使胸部丰满乳房上提并富有弹性，臂部肌肉纤维增强，结实圆润，脊柱增加柔韧性和灵活性。一八拍：跪姿，体前两掌撑地略宽于肩，两臂伸直，抬头，挺胸，塌腰，俯卧下撑，抬头，同时小腿抬起，还原，反复做够八拍。二八拍：臀部后坐于足跟，两臂前伸下伏使胸部贴地，塌腰抬臀，上体逐渐前移，直至上身挺直，两臂伸直撑体，挺胸、塌腰、仰头，还原后再做两个八拍：四八拍：预备姿式同前，上体伸直，双臂撑体，俯卧撑体，还原，并做够八拍。第四节，腹部运动：可增强腹肌，去除腹部多余脂肪，缩小腰围。一八拍：正坐在地，两腿并拢伸直，绷足，双手体后侧撑地，两腿伸直向上抬起，脚面绷直，屈膝，足尖不沾地，上体向后自然仰卧，两臂贴体侧平放，同时两腿向上伸直，还原，反复做够八拍。二八拍：仰卧，两臂伸直于头上方，上体抬起，同时收腿，两膝屈至胸前，双手抱膝，含胸低头，还原，反复做够八拍。三八拍：预备姿式同上，上身不动，两腿并拢伸直绷足，向上抬起，尽量屈髋收腹，还原，下肢不动，上身坐起，两臂前伸，双手触足尖，还原，重复做一遍。四八拍：预备姿式同上，屈髋收腹，上体与两腿同时抬起，双手触小腿，还原后再做，直至做完八拍。第五节，腰背运动：对长期伏案工作而引起腰背酸痛及轻度驼背的女性有很好的健美和医疗效果。一八拍：仰卧，两臂于体侧平放，掌心向下，挺胸，肩胛骨尽量向内靠拢，头后仰，腰背呈弓形，同时双膝弯曲，两脚着地，背部、腰部、臀部用力挺起，还原后再做一遍。二八拍：屈肘，前臂着地撑上体，两腿并拢伸直，两臂伸直，将身体撑起，挺腹、收臀、腿绷直、头后仰，还原，反复做够八拍。三八拍：俯卧，两臂平放于体侧，上身不动，屈膝两腿抬起，还原，下身不动，上体向上抬起，同时两臂后展，还原，再重复做一遍。四八拍：俯卧，两臂伸直在体后，两手五指交叉，上体和两腿同时向上抬起，两臂向后尽力伸展，仰头，还原，重复做至八拍。第六节，臀腹运动：通过髋关节及腹部的运动，主要锻炼女性腹、臀、盆腔部肌群，促进盆腔内血液循环，可有效地去除腹部和臀部的多余脂肪，经常练习，能使臀部下垂的女性提高臀位，显得腿部修长腰身苗条。一八拍：仰卧，两臂侧平放，掌心向上，两腿伸直抬起与躯干成90度角，双腿向左右平放后并拢，同时头转向右侧，右腿抬起与躯干成90度角，左腿抬起与右腿并拢，同时头转回原位，向相反方向再做一遍。二八拍：预备姿式同上，两腿同时向左侧平放，同时头转向右侧，两腿抬起与身体成90度角，同时头转回原位，向相反方向反复做够八拍。三八拍：预备姿式同上，两腿伸直，右腿顺时针，左腿逆时针各环绕一周，还原，再向相反方向反复做够八拍。四八拍：预备姿式同上，两腿伸直并拢，先向顺时针方向环绕，再向逆时针方向环绕，直至做够八拍。第七节，髋膝运动：主要锻炼女性臀部及大腿部位肌群，减少多余脂肪可使女性臀部和大腿肌肉圆润、丰满、结实并富于弹性。一八拍：身体右侧卧，右臂屈肘撑体，左臂伸直放于体左侧，左腿后展，同时左臂前伸，不要转体，挺胸抬头，还原后左腿再向前踢，同时左臂后展，含胸低头，还原后再重复做一遍。二八拍：身体右侧卧，右臂屈肘撑体，左臂自然屈肘放于体前左侧，左腿伸直，外展抬起后足尖点右腿膝部，再向上伸直后还原，重复腿外展动作，然后再将右腿抬起与左腿并拢，右腿平放后还原。三八拍重复一八拍动作，方向相反。四八拍重复二八拍动作，方向相反。第八节，臀腿运动：通过髋关节和膝关节的运动，锻炼女性臀部和大腿肌群，使这部分的肌肉纤维拉长富有弹性，并可提高臀位，使双腿苗条修长。一八拍：跪立，两掌体前撑地略宽于肩，两臂伸直，抬头、挺胸、塌腰，右腿屈膝抬至胸前，同时低头、含胸、弓腰，右腿迅速向后踢并尽量伸直，同时抬头、挺胸、塌腰，还原，然后换腿再做，直至做够八拍。二八拍：预备姿式同上，右腿屈膝抬至胸前，同时低头、含胸、弓腰，右腿迅速外展侧踢，同时挺胸、塌腰、抬头，还原，然后换腿再做，直至做够八拍。三八拍：预备姿式同上，右腿屈膝抬至胸前，同时低头、含胸、弓腰，右腿外展侧踢，同时仰头、挺胸、塌腰，而后屈肘，躯干下移，胸部触地，抬头，同时右腿内收伸直，向上抬起后还原，然后换腿再做一遍。四八拍重复三八拍动作。第九节，膝髋运动：可使大腿和臀部肌群得到锻炼，使这部分肌肉收紧，去除多余脂肪，并且圆润富于弹性。一八拍：仰卧，两腿伸直并拢，两臂侧平放，掌心向上，左腿屈膝抬起，脚面绷直，右腿屈膝，同时左腿向上蹬直后下落，但腿不要沾地而后换腿继续做，直至做够八拍。二八拍：仰卧，两腿并拢上举，两臂侧平放，掌心向上，两腿伸直外展后迅速内收交叉，如此反复做，直至做够八拍。三八拍：预备姿式同上，两腿同时屈膝并拢后外展，并使足心相对，然后再使两腿外展伸直，还原后再重复上述动作，直至做够八拍。四八拍：预备姿式同上，两腿伸直外展，同时屈膝，使足心相对，然后两腿屈膝内收并拢，还原后再做一遍。第十节，腿部运动：可使女性下肢苗条修长，小腿肚上提。一八拍：正坐，两腿伸直并拢，绷足，两手于体侧后撑地，五指向后，右腿屈膝，足尖点地后迅速向上伸直，左腿屈膝，足尖点地后迅速向上伸直与右腿并拢，然后两腿同时屈膝，足尖点地后同时向上伸直，再重复一遍上述动作。二八拍：预备姿式同上，右腿屈膝，足尖点地后迅速向上伸直并外展，再屈膝，足尖点左膝内侧，再伸直外展后内收伸直上抬，再做一遍。三八拍：换腿重复二八拍动作。四八拍：预备姿式同上，上体前屈，两手前伸摸足尖，上体直起，两臂向上举，同时两腿尽力外展分开，上体左前屈，两手摸左足尖后上体直起，两臂向上举，换方向再做一遍后，上体前屈，同时两手前伸伏地，还原。经常练习可收腹提臀，身材苗条，双腿修长，窈窕动人。